هل غذاء الام يؤثر على الجنين وماهي افضل الاطعمة الهامة للحامل وجنينها وافضل مصادر الفيتامينات الطبيعية .
التغذية والحمل
قد يتسبب تناول المرأة الحامل لكمية غير كافية أو مفرطة من بعض العناصر الغذائية في حدوث تشوهات أو مشاكل طبية عند الجنين. كما أن النساء الحوامل اللواتي يعانين من سوء التغذية يعرضن الأجنة لمخاطر الإصابة باضطربات عصبية وإعاقات. يولد ما يُقدر بحوالي 24% من الأطفال في جميع أنحاء العالم بوزن أقل من وزن الولادة الطبيعي المثالي بسبب وجود نقص في التغذية السليمة. وأيضًا يمكن لبعض العادات الشخصية مثل شرب المشروبات الكحولية أو كميات كبيرة من الكافيين أن تؤثر سلبًا وبشكل لا رجعةَ فيه على نمو الطفل، والذي يحدث في المراحل الأولى من الحمل.يرتبط استهلاك الكافيين خلال الحمل بازدياد خطر سقوط الجنين. تُرجّح الأبحاث المتاحة بأن فوائد تناول لحوم الأسماك خلال الحمل تفوق أضراره، ولكن يبقى نوع السمك مهمًا. يعد حمض الفوليك وهو شكل اصطناعي لفيتامين الفوليت بالغ الأهمية في مرحلة ما قبل وقوع الحمل.
العناصر الغذائية اللازمة للأم
البروتين:
يعتبر البروتين هو عنصر البناء الأول لخلايا الجسم لأنها مسئولة عن النمو، وتختص البروتينات في نمو المشيمة وعدم ضمورها وكذلك دم الأم والسائل الأمينوسي ويجب أن تحصل على حصة مناسبة منه لكي يضمن سلامة الحمل بهذه النقاط الثلاثة.
من مصادر البروتين الطبيعية التي يجب أن تتناولها الحامل اللحوم والبيض والبقوليات والأسماك.
الكربوهيدارت:
ويفضل أن تحصل الحامل على الكربوهيدرات الطبيعية من مصادرها وليست المصنعة فالسكر الذي يضاف للطعام يعطي الأم طاقة وقتية ويزيد من إحساسها بالجوع، في حين أن الكربوهيدرات المعقدة تمنح الأم الحامل كمية من الطاقة تستمر معها مدة طويلة مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والبطاطا.
المعادن والفيتامينات:
وفي هذا الجزء من التغذية تحتاج الأم الحامل إلى: الكالسيوم وهو يدخل في تركيب العظام والأسنان لها ولجنينها وعليها أن تتناول الجبن والحليب واللبن الزبادي.
الحديد وهو المصدر الأول لتكوين دم الطفل ويجب أن تحصل على جرعة مضاعفة يومياً منه تصل إلى 30 مليغرام، ويتوفر الحديد في اللحوم الحمراء والخضروات الخضراء الداكنة ويجب أن تتناوله الأم مع فيتامين سي لتسهيل امتصاصه، ويمكن أن تعصر الليمون على الأطعمة الغنية بالحديد مثل الفول المدمس والكبدة المقلية بعد تمام نضجها.
ما الأشياء التي يُنصح بتناولها في فترات الحمل ؟
-احرصي على التنويع في طعامك لضمان الحصول على كل العناصر الغذائية اللازمة لجسمك و احرصي أيضاً على أن يتضمن نظامك الغذائي على الفواكه و الخضراوات و الحبوب الكاملة و منتجات الألبان قليلة الدسم و البروتين .
-تناولي الأطعمة الغنية بالألياف الطبيعية كالحبوب الكاملة و الحبوب الغذائية و الخضراوات و الفاكهة .
-احرصي على أن يشتمل نظامك الغذائي على الفيتامينات و المعادن اللازمة لك، و يجب أخذ بعض الفيتامينات و المكملات الغذائية أيضاً .
-احرصي على تناول منتجات الألبان و الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم يومياً بمعدل 1000-1300 ملي جرام يومياً في فترات الحمل .
-تناولي على الأقل 3 أنواع من الأطعمة التي تحتوي على الحديد لتأكيد الحصول على 27 ملي جرام من الحديد يومياً .
-احرصي على تناول نوع طعام على الأقل يومياً يحتوي على فيتامين C كالبرتقال والفراولة و الطماطم و البابايا و البروكلي و الفاصوليا الخضراء و الليمون .
-اختارى وجبة يومياً تشتمل على الأغذية التي تحتوي على حامض الفوليك كالخضروات ذات الأوراق الداكنة و البقوليات و تحتاج المرأة الحامل إلى 0.4 ملي جرام يومياً من حامض الفوليك لتجنب الإصابة بتشوهات الأنبوب العصبي كعدم اكتمال الفقرات القطنية .
-تناولى الأغذية التي تحتوي على فيتامين A يومياً مثل : البطاطا الحلوة و الجزر و السبانخ و الكوسة و المشمش و الشمام و القرع .
العناصر الغذائية المهمة أثناء الحمل ومصادرها
-الكالسيوم: يحتاجه الجنين والأم معاً، فهو يحافظ على سلامة عظام وأسنان المرأة الحامل، ويمنع ارتفاع ضغط الدم أثناء فترة الحمل، أمّا الجنين فإنه يأخذ احتياجاته منه من الأم لتكوين عظامه وأسنانه، وعلى الأم تعويض ما فقدته من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية، إن أوصى الطبيب بذلك، ومن أهم مصادره الحليب ومنتجاته، والبرتقال وكثير من الأطعمة الأخرى.
-الكولين: مركب أساسي بأنسجة الجسم، وتأتي أهميته للجنين في أنه يقي مشاكل الحبل الشوكي والدماغ المعروفة بـ«عيوب الأنبوب العصبي»، كما أنه يعزز نمو الدماغ، ويساعد الحامل في الحفاظ على بنية العظام، وربما يكون عاملاً مساعداً في منع ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل، ومصادره هي البيض، والدجاج، والأسماك، والبروكولي، واللحم المفروم.
-حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA): أحد أنواع الحمض الدهني أوميجا 3، ربما يفيد الأم على المدى البعيد في الوقاية من أمراض القلب، ولكن يحتاجه الجنين لتعزيز نمو الدماغ، وحاسة البصر، ويوجد بالسلمون، والتونا، والبيض المدعم به.
-حمض الفوليك: أحد مركبات فيتامين B، ويقي الطفل مشاكل الحبل الشوكي الخلقية خلال الـ30 يوماً الأولى، كما يمنع الإجهاض والولادة المبكرة، ويقي الأم الإصابة بفقر الدم، ومن مصادره الطبيعية العدس، والسبانخ، وبعض أنواع الأرز المدعم به، وعصير البرتقال، والبروكولي.
-اليود: عنصر مهم لنمو الدماغ والجهاز العصبي، ويمنع تقزم الطفل (توقف نموه) والإعاقات العقلية والصمم، كما يمنع الإجهاض، ويفيد الأم في الوقاية من أمراض الغدة الدرقية، ويوجد ببعض أنواع الأسماك، والزبادي، والحليب، وبعض أنواع الفاصوليا.
-الحديد: يمنع الولادة المبكرة، ويقي الأم من فقر الدم. يوجد بالحبوب الكاملة، واللحوم الحمراء والدجاج، وبعض أنواع الأطعمة الأخرى.
-البوتاسيوم: يحافظ على معدلات ضغط الدم وعلى توازن السوائل بداخل الجسم، وهو مهم لانتظام ضربات القلب وللطاقة. يوجد ببعض الأطعمة كالفاصوليا البيضاء، والسبانخ، والعدس، وعصير البرتقال، والبروكولي، والزبيب، والبطاطا الحلوة، والزبادي.
-الريبوفلافين: أحد مركبات فيتامين B، أصفر اللون، وهو مهم في إنتاج الطاقة الأيضية، ويساعد الأم في الاستفادة من البروتين الموجود بالأطعمة التي تتناولها. يوجد بالحليب ومنتجاته، وبالمشروم.
-فيتامين B6: يساعد في إنتاج البروتين للخلايا الجديدة، وفي تكوين خلايا الدم الحمراء، ويعزز جهاز المناعة. يوجد باللحوم الحمراء وصدور الدجاج، والحمص، وبعض أنواع الأسماك.
-فيتامين B12: يساعد في إنتاج خلايا الدم الحمراء، ويعين الجسم في استهلاك الدهون والكربوهيدرات للحصول على الطاقة. يوجد باللحوم الحمراء، وبعض أنواع الأسماك، وبعض أنواع الحبوب.
-فيتامين C: يساعد الجسم في عملية امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية، ويحافظ على العظام والأسنان، ويعزز المناعة، ويحافظ على الأوعية الدموية، وعلى خلايا الدم الحمراء. من مصادره الطبيعية الفلفل الأحمر الحلو، والبرتقال، والفراولة، والجريب فروت، والبروكولي.
-فيتامين D: يساعد جسم الجنين على امتصاص الكالسيوم لبناء العظام والأسنان. يوجد طبيعياً بالحليب، والبيض، وبعض الفواكه.
