نسب مكونات الحليب، ومكونات الحليب كامل الدسم، ومكونات الحليب المجفف، والفوائد الصحية للحليب، وأضرار الإفراط في استهلاك الحليب، نتناول الحديث عنهم بشيء من التفصيل خلال المقال التالي.
نسب مكونات الحليب
توصي المصادر الرسمية، مثل المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2015-2020، بأن يتناول البالغون حوالي 3 أكواب من منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون كل يوم كجزء من نظام غذائي صحي. يمكن أن تشمل هذه الكمية الحليب والزبادي والجبن ومشروبات الصويا المدعمة. والقيمة الغذائية في ملعقة كبيرة من الحليب هي كالتالي:
1. السعرات الحرارية 9 (39 كيلوجول).
2. مجموع الدهون 0.5 جم 1٪.
3. الدهون المشبعة 0.3 جم 1٪.
4. الدهون المتعددة غير المشبعة % 0.1 جم.
5. الدهون الأحادية غير المشبعة 0.1 جم.
6. كوليسترول 2 مجم 1٪.
7. صوديوم 6 مجم 0٪.
8. إجمالي الكربوهيدرات 0.8 جم 0٪.
9. الألياف الغذائية 0 جم 0٪.
10. السكريات 0.8 جم.
11. بروتين 0.5 جم.
12. 17 ملغ كالسيوم.
13. بوتاسيوم 22 مجم.
14. الحديد 1 مجم.
15. فيتامين أ 15 ملغ.
16. فيتامين سي 0 ملغ.
مكونات الحليب كامل الدسم
الحليب كامل الدسم يعتبر مغذي بشكل رائع يحتوي كل 100 مل على:
1. السعرات الحرارية: 61 سعرة حرارية.
2. الماء : 88٪.
3. البروتين : 3.25 جرام.
4. كربوهيدرات : 4.8 غرام.
5. السكر : 5,12 جرام.
6. الألياف : 0 غرامات.
7. الدهون : 3.3 جم.
8. كالسيوم : 113 ملغرام.
مكونات الحليب المجفف
1. يحتوي ربع كوب من اللبن البودرة على 159 سعر حراري، حراري، حيث يمثل ربع كوب من الحليب المجفف حوالي 8% من السعرات الحرارية التي تحتاج إليها يومياً.
2. يعتبر الحليب المجفف مصدرًا غنيًا للكالسيوم، حيث يوفر ما يقرب من 12٪ من الكمية التي تحتاجها يوميًا في كوب واحد.
3. يحتوي الحليب المجفف أيضاً على معادن المغنيسيوم، والفوسفور، والبوتاسيوم، كما أنه يحتوي على فيتامين سي، وفيتامين أ، وفيتامين د.
4. ربع كوب من الحليب المجفف يوفر لك ما يقرب من 9.5 في المائة من الكمية اليومية الموصي بها من الكربوهيدرات، و 15 إلى 18.3 في المائة من الكمية الموصي بها من البروتين.
الفوائد الصحية للحليب
1. مصدر للبروتين عالي الجودة
الحليب هو مصدر غني بالبروتين عالي الجودة وهو من فوائد الحليب، إذ إن البروتين ضروري للعديد من الوظائف الحيوية في جسمك، بما في ذلك النمو والتطوير وتنظيم الجهاز المناعي، حيث إن البروتين المتواجد في الحليب يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، وقد تساعد هذه الأحماض على تقليل فقدان العضلات المرتبطة بالعمر ومفيدة في بناء العضلات وتعزيز إصلاح العضلات بعد التمرين، بالإضافة إلى زيادة كتلة العضلات في الجسم، وتحسين الأداء البدني لدى كبار السن.
2. تعزيز صحة القلب
يعد الحليب غني بالبوتاسيوم، الذي يمكن أن يعزز توسع الأوعية ويقلل من ضغط الدم، كما أن تناول البوتاسيوم يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية، ومن الجدير بالذكر أن الحليب البقري يحتوي أيضًا على كمية عالية من الدهون المشبعة والكولسترول والتي ترتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، لذا يجب تناول منتجات الألبان باعتدال.
3. تخفيف الاكتئاب
تناول فيتامين د بكميات كافية يدعم إنتاج السيروتونين، وهو هرمون مرتبط بالمزاج والشهية والنوم، فغالبًا ما يقوم المصنعون بتدعيم الحليب بفيتامين د، وارتبط نقص فيتامين د مع الإصابة بالاكتئاب، والتعب المزمن، والمتلازمة السابقة للحيض.
4. غني بالعناصر الغذائية
يحتوي الحليب على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية بما في ذلك الفيتامينات والمعادن، مثل: فيتامين ب 12، وفيتامين د، وفيتامين أ، والبوتاسيوم، والكالسيوم، والفسفور، والسيلينيوم، والمغنيسيوم والزنك وغيرها، بالإضافة إلى ذلك فهو مصدر جيد للدهون الصحية، ومضادات الأكسدة، ويحتوي على المئات من الأحماض الدهنية المختلفة، بما في ذلك حمض اللينوليك المقترن (CLA) وأوميغا 3، التي تتميز بالعديد من الفوائد الصحية، مثل: انخفاض خطر الإصابة بداء السكري وأمراض القلب.
5. مفيد لصحة العظام
منذ فترة طويلة يرتبط شرب الحليب مع العظام الصحية، ويرجع ذلك إلى توليفة قوية من العناصر الغذائية فيه، بما في ذلك الكالسيوم، وفيتامين د، والفوسفور، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، والبروتين، حيث إن كل هذه العناصر الغذائية ضرورية للحفاظ على عظام قوية وصحية.
6. المساعدة على منع زيادة الوزن
أظهرت دراسات عديدة أن إضافة الحليب، وخاصة الحليب كامل الدسم إلى حميتك الغذائية قد يمنع زيادة الوزن ويخفض خطر الإصابة بالسمنة، حيث يحتوي الحليب على مجموعة متنوعة من المكونات التي قد تسهم في إنقاص الوزن وتمنع زيادته، منها:
– يعد المحتوى العالي من البروتين والذي يساعد على الشعور بالشبع لفترة زمنية أطول، مما قد يمنع الإفراط في تناول الطعام.
– قدرة حمض اللينوليك المترافق في الحليب على تعزيز فقدان الوزن عن طريق تعزيز إذابة الدهون وتثبيط إنتاجها.
– ارتبطت الحميات الغذائية الغنية بالكالسيوم مع انخفاض مخاطر السمنة، وذلك لأنها تعزز تكسير الدهون وتمنع امتصاصها في الجسم.
7. التقليل من احتمال الإصابة بالسرطان
يحتوي الحليب على الكالسيوم وفيتامين د، وهما عنصران مغذيان قد يساعدان في الوقاية من السرطان، فقد يساعد الكالسيوم في حماية بطانة الأمعاء لتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون أو سرطان المستقيم، كما قد يلعب فيتامين د دورًا في تنظيم نمو الخلايا والوقاية من سرطان القولون.
أضرار الإفراط في استهلاك الحليب
1. زيادة الوزن
وجد أن الأطفال الذين يشربون الكثير من الحليب يزيد وزنهم أكثر، لكن المفاجأة الرئيسة كانت أنه وجد بأن الأطفال الذين يشربون الحليب الخالي من الدسم أي مع 0-1٪ من الدهون كانوا أكثر سمنة من الذين يشربون الحليب كامل الدسم أي مع 3٪ من الدهون.
2. الإصابة بهشاشة العظام
يدعي البعض وخاصة في مجال الطب البديل أن استهلاك الحليب قد يؤدي إلى ترقق العظام (Osteoporosis) وهشاشتها، ويعود ذلك بسبب سكر الغالكتوز الموجود في الحليب وخاصة لدى النساء في سن اليأس وبعده، لكن لا يزال هناك الحاجة إلى الكثير من الأبحاث لإثبات ذلك.
3. ظهور حب الشباب
من أضرار الحليب أيضًا أنه يسبب ظهور حب الشباب، حيث وجدت دراسة علاقة ذات دلالة إحصائية بين استهلاك الحليب وتفاقم حالة حب الشباب لدى المراهقين.
