معدل شرب الماء حسب الوزن، وكمية الماء حسب العمر، وكم يحتاج الجسم من الماء لإنقاص الوزن، و أسباب احتياج الجسم للماء، ونصائح لاستهلاك المزيد من الماء، نتناول الحديث عنهم بشيء من التفصيل خلال المقال التالي.
معدل شرب الماء حسب الوزن
بالرغم من أن ثمان أكواب من الماء يوميًا هي ما ينصح به خبراء التغذية في العموم، فهذه الكمية هي متوسط ما تحتاجينه يوميًا، وتختلف كمية الماء التي يحتاجها كل شخص عن الآخر، بحسب العديد من العوامل أهمها المناخ، المجهود البدني المبذول، العمر، وغيرها، ويُعد الوزن من أهم العوامل التي تحدد كمية الماء التي تحتاجينها يوميًا، ويمكن حساب كمية الماء التي نحتاجها بصورة يومية حسب الوزن كالتالي:
– الخطوة الأولى
لمعرفة كمية الماء التي تحتاجين لشربها يوميًا عزيزتي هي معرفة وزنك، وكلما زاد الوزن زادت معه كمية الماء التي يحتاجها الجسم لتنظيم الحرارة الداخلية، والقيام بالعمليات الحيوية.
– الخطوة الثانية
لحساب كمية الماء التي تحتاجينها بالملليلتر، اضربي الوزن في 30 ليكون الناتج هو كمية الماء التي يحتاجها الجسم بالملليلتر، فعلى سبيل المثال إذا كان وزنك هو 90 كيلوجرامًا، إذن كمية الماء التي تحتاجينها يوميًا هي 90 * 30= 2700 ملليلتر.
وهذه الطريقة هي القاعدة العامة لحساب الماء التي تحتاجينه في اليوم، ولكن قد تحتاجين لشرب المزيد من الماء في حالات خاصة مثل الحمل، إذ تحتاجين إلى 300 ملليلتر زيادة عن الكمية التي ذكرناها، فوفقًا للمثال السابق في حالة الحمل ستحتاجين لـ3000 ملليلتر يوميًا، أي ثلاثة لترات من الماء، أما في حالة الرضاعة فأضيفي 500 – 600 ملليلتر من الماء للناتج السابق، ليصبح ما تحتاجينه من الماء هو 2700 + 500 = 3200 ملليلتر يوميًا.
كمية الماء حسب العمر
ترتبط كمية الماء التي يحتاجها الجسم في اليوم بالعمر أكثر من الوزن على النحو التالي:
1. يحتاج المواليد والرضع من 0.7 إلى 0.8 لتر من الماء يومياً عن طريق حليب الأم أو الحليب الصناعي.
2. يحتاج الأطفال الصغار مع بداية المشي إلى 1.3 لتر من الماء يومياً.
3. يحتاج الأطفال حتى عمر الثامنة إلى 1.7 لتر من الماء يومياً.
4. يحتاج الفتيان الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 13 سنة إلى 2.4 لتر ماء يومياً.
5. يحتاج الأولاد الذكور والبالغين إلى 2.7 لتر ماء يومياً.
6. الفتيات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 9 و 13 سنة بحاجة إلى 2.1 لتر من الماء كل يوم.
7. الفتيات في سن المراهقة تحتاج إلى 2.3 لتر من الماء كل يوم.
8. تحتاج النساء البالغات إلى 2.7 لتر على الأقل من الماء كل يوم.
9. تحتاج الحامل إلى ما لا يقل عن 3 لترات من الماء يومياً، وتزيد إلى 3.8 لترات خلال فترة الارضاع.
كم يحتاج الجسم من الماء لإنقاص الوزن
– عادة ما يتحدث الأطباء و خبراء التغذية عن ضرورة شرب ما لا يقل عن 8 اكواب من الماء يومياً لترطيب الجسم، لكن بعضهم ينصح بضرورة تناول أكبر قدر ممكن من الماء قد تصل لحوالي 10 أكواب أو أكثر أي حوالي لترين وأكثر للأكواب العشرة وأكثر من ذلك في حال زادت كمية الاكواب عن 10.
– هذه الكمية الكبيرة من الماء ستساعد في منع جفاف الجسم وبالتالي السعي وراء طلب الطعام الغني بالدهون والسكريات والأكل غير الصحي، كما أن تناول كوب من الماء قبل تناول الطعام يساعد في منح الشعور بالامتلاء و دم الرغبة في تناول كمية كبيرة من الطعام، كما يمكن تناول كوب من الماء الفاتر مع الليمون بعد تناول الطعام للمساهمة في حرق الدهون بشكل أسرع وأكثر فعالية.
– لإنقاص الوزن من خلال الماء، ينصح الخبراء بتناول الماء عند الاستيقاظ لمنع جفاف الجسم، ويفضل أن يكون ماءً ساخنًا أو فاترًا مع القليل من عصير الليمون وملعقة طعام من زيت الزيتون، لتسهيل المعدة و عملية الإخراج والبدء في حرق الدهون وتنشيط الجسم.
أسباب احتياج الجسم للماء
في ما يلي أهم أسباب احتياج الجسم للماء بكميات كافية:
1. الماء يحافظ على صحة المفاصل إذ يشكل الماء ما نسبته 80% من الغضاريف، ولذلك فإن الجفاف وقلة الماء يسبب انخفاض قدرة المفاصل على امتصاص الصدمات مما يسبب ألماً فيها.
2. الماء يساهم في تكوين اللعاب والمخاط مما يحافظ على رطوبة الفم، والأنف، والعينين ويقي من الضرر الناتج عن جفافها.
3. الماء يعزز صحة البشرة إذ أن قلة شرب الماء تسبب شحوب الوجه وظهور التجاعيد، كما تزيد احتمالية ظهور المشاكل الجلدية، مثل: التصبغات.
4. الماء يساعد الجسم على التخلص من الفضلات وذلك عن طريق التبول، والتعرق، والإخراج.
5. الماء يسهل الهضم إذ يحتاج الجهاز الهضمي الماء للعمل بكفاءة، وعادة ما يسبب الجفاف اضطرابات هضمية، على سبيل المثال: الإمساك، أو زيادة حموضة المعدة التي تسبب بدورها حرقة المعدة.
6. الماء يسهل امتصاص المعادن والعناصر الغذائية وخصوصاً تلك الذائبة في الماء بطبيعتها، مما يسهل وصولها إلى مختلف الخلايا.
7. الماء يحافظ على صحة الكليتين إذ يساعد الماء الكلى على العمل بكفاءة عالية والتخلص من الفضلات، ويقي من خطر تكون الحصوات.
8. الماء ينظم درجة حرارة الجسم.
9. الماء يساعد على إنقاص الوزن.
نصائح لاستهلاك المزيد من الماء
نظرًا لفوائد الماء المتعددة للجسم ولكي يتم استهلاك المزيد منها في اليوم دون عناء ينصح باتباع النصائح الاتية:
1. اصطحاب قنينة ماء إلى جميع الأماكن والشرب منها بوتيرة منتظمة.
2. الحرص على أن يتواجد الماء دائمًا على سطح المكتب وبالقرب من السرير.
3. استبدال كوب واحد من القهوة يوميًا بكوب من الماء.
4. شرب كميات قليلة من الماء على مدار اليوم، حيث أن شرب ستة أكواب دفعة واحد قد يضر الجسم.
5. تحميل برامج على الهاتف المحمول لتنذر الشخص بموعد شرب الماء وفق جدول محدد.
