كم لتر من الماء يجب شربه يومياً

كم لتر من الماء يجب شربه يومياً نتحدث عنها من خلال مقالنا هذا كما نذكر لكم مجموعة متنوعة أخرى من الفقرات المميزة مثل حساب كمية الماء التي يحتاجها الجسم و أوقات شرب الماء صحيا والختامالعوامل التي تؤثر على احتياجات الجسم من الماء.

كم لتر من الماء يجب شربه يومياً

يخسر الجسمُ الماءَ يوميّاً من خلال التنفُّس، والتعرُّق، والتبوّل، وحركات الأمعاء، وغيرها من العمليّات الحيويّة، ومن أجل ضمان أداء الجسم لوظائفه بطريقةٍ سليمة فيجب تعويض كميّة الماء التي يخسرها في هذه العمليّات، وذلك من خلال شرب الماء، وتناول المشروبات والأطعمة الغنيّة به، وعليه فإنّ الأكاديمية الوطنية للعلوم في الولايات المتحدة الأمريكية اقترحت التوصيات الآتية لكميّة الماء الّتي يحتاجها الجسم يوميّاً:
1-للنساء:
حوالي 11.5 كوباً من السوائل في اليوم، أي ما يُعادل 2.7 لتر.
2-للرجال:
حوالي 15.5 كوباً من السوائل في اليوم، أي ما يُعادل 3.7 لترات ومن الجدير بالذّكر أنّ هذه التوصيات تُغطّي كميّة السوائل من الماء والمشروبات والأطعمة المختلفة، إذ إنّ حوالي 20% تقريباً من الماء الّذي يتناوله الشخص يكون من الطعام، وباقي النسبة تُكوّن المشروبات المختلفة. وتعتمد الكميات اليومية الموصى باستهلاكها من الماء على مجموعة من العوامل، مثل: الجنس، والعمر، ومستوى النشاط البدني، والمناخ، والحالة الصحيّة، والحمل

حساب كمية الماء التي يحتاجها الجسم

-بالرغم من أن ثمان أكواب من الماء يوميًا هي ما ينصح به خبراء التغذية في العموم، فهذه الكمية هي متوسط ما تحتاجينه يوميًا، وتختلف كمية الماء التي يحتاجها كل شخص عن الآخر، بحسب العديد من العوامل أهمها المناخ، المجهود البدني المبذول، العمر، وغيرها، ويُعد الوزن من أهم العوامل التي تحدد كمية الماء التي تحتاجينها يوميًا، ويمكن حساب كمية الماء التي نحتاجها بصورة يومية حسب الوزن كالتالي:
– الخطوة الأولى لمعرفة كمية الماء التي تحتاجين لشربها يوميًا عزيزتي هي معرفة وزنك، وكلما زاد الوزن زادت معه كمية الماء التي يحتاجها الجسم لتنظيم الحرارة الداخلية، والقيام بالعمليات الحيوية.
-لحساب كمية الماء التي تحتاجينها بالملليلتر، اضربي الوزن في 30 ليكون الناتج هو كمية الماء التي يحتاجها الجسم بالملليلتر، فعلى سبيل المثال إذا كان وزنك هو 90 كيلوجرامًا، إذن كمية الماء التي تحتاجينها يوميًا هي 90 * 30= 2700 ملليلتر.
-وهذه الطريقة هي القاعدة العامة لحساب الماء التي تحتاجينه في اليوم، ولكن قد تحتاجين لشرب المزيد من الماء في حالات خاصة مثل الحمل، إذ تحتاجين إلى 300 ملليلتر زيادة عن الكمية التي ذكرناها، فوفقًا للمثال السابق في حالة الحمل ستحتاجين لـ3000 ملليلتر يوميًا، أي ثلاثة لترات من الماء، أما في حالة الرضاعة فأضيفي 500 – 600 ملليلتر من الماء للناتج السابق، ليصبح ما تحتاجينه من الماء هو 2700 + 500 = 3200 ملليلتر يوميًا.

أوقات شرب الماء صحياً

للحفاظ على معدل جيد لشرب الماء والاستفادة القصوى منه، واظبي على تناوله في هذه الأوقات:
1-في أثناء النوم:
ضعي كوبًا من المياه قرب سريركِ لتناوله حال استيقاظكِ ليلًا.
2-عند الاستيقاظ:
تناول كوب من الماء مباشرًة بعد الاستيقاظ يخبر جسمكِ أن الوقت قد حان للبدء ويساعده على تحقيق النشاط والحيوية، إذ يحتاج نظام الدورة الدموية في الجسم إلى ماء للتخلص من الجذور الحرة وبقايا السعرات الحرارية المحروقة المستخدمة في أثناء عملية التمثيل الغذائي ليلًا.
3-عند الجوع:
إذا كنتِ جائعة بين الوجبات فاشربي أولًا كوبًا كبيرًا من المياه لمعرفة ما إذا كنتِ تعانين من العطش أم الجوع، لأنه أحيانًا ما يظن بعضهم أنهم جائعون عندما يكونون عطشى.
4-قبل كل وجبة:
شرب الماء قبل الأكل يساعدكِ على الشعور بالشبع ومن ثم تناول طعام أقل، كما أن ترطيب المعدة باستمرار قبل تناول الطعام يحمي من تأثير الأطعمة الحمضية غير المريح للمعدة، كما يساعدكِ على الشعور بالشبع بشكل أسرع.

العوامل التي تؤثر على احتياجات الجسم من الماء

قد تحتاج إلى تعديل إجمالي كمية السوائل وفقًا لمدى نشاطك، والمناخ الذي تعيش فيه، وحالتك الصحية، وما إذا كانت المرأة حاملاً أو ترضع طفلها رضاعة طبيعية.
1-الأمراض أو الظروف الصحية
عندما تصاب بالحمى أو تعاني من القيء أو الإسهال، يفقد جسمك مزيدًا من السوائل. وفي هذه الحالات، يجب عليك شرب مزيد من الماء. في بعض الحالات، قد يوصيك الطبيب بمحاليل الجفاف التي يتم تناولها عن طريق الفم، مثل جاتوريد، أو باوريد أو سيرالايت. وقد تحتاج أيضًا إلى زيادة كمية السوائل إذا كنت تعاني من حالات مرضية معينة، مثل عدوى المثانة أو حصوات المسالك البولية. من جهة أخرى، هناك بعض الحالات المرضية، مثل فشل القلب وبعض أنواع أمراض الكلى والكبد والكظرية، قد تعوق إفراز الماء بل وتتطلب الحد من تناول السوائل.
2-ممارسة الرياضة
إذا كنت تمارس الرياضة أو تشترك في أي نشاط يجعلك تعرق، فأنت بحاجة إلى شرب مقدار إضافي من الماء لتعويض فقدان السوائل ويكفي شرب أكواب إضافية من الماء تتراوح بين 1.5 إلى 2.5 كوب (ما يعادل 400 إلى 600 ميلليلتر) لجولات ممارسة التدريبات الرياضية القصيرة، ولكن الرياضة الشديدة التي تدوم لأكثر من ساعة (على سبيل المثال، العدو في ماراثون) تتطلب تناول المزيد من السوائل. وتعتمد الكمية الإضافية من السوائل التي يحتاجها جسمك على كمية العرق التي يفرزها الجسم أثناء ممارسة الرياضة، ومدة ممارسة الرياضة ونوعها.
3- البيئة
إن الطقس الحار أو الرطب قد يجعلك تعرق ومن ثم يتطلب شرب مزيد من السوائل. ويمكن للهواء الساخن في الأماكن المغلقة أيضًا أن يتسبب في فقدان البشرة لرطوبتها في وقت الشتاء. بالإضافة إلى ذلك، قد تؤدي المناطق التي يزيد ارتفاعها عن 8200 قدم (2500 متر) إلى زيادة التبول وزيادة سرعة التنفس، مما يعني استهلاك كمية أكبر من احتياطي السوائل في الجسم.
4- الحمل أو الرضاعة الطبيعية
تحتاج النساء الحوامل أو اللاتي يرضعن أولادهن رضاعة طبيعية إلى شرب كميات إضافية من السوائل لتعويض جفاف الجسم. حيث يتم استهلاك كميات كبيرة من السوائل بشكل خاص عند الرضاعة. يوصي معهد الطب بأمريكا المرأة الحامل بتناول حوالي 10 أكواب (2.3 لتر) من السوائل يوميًا كما يوصي المرأة التي ترضع ولدها رضاعة طبيعية بتناول حوالي 13 كوبًا (3.1 لتر) من السوائل يوميًا.