فواكه وخضروات تساعد على النوم وأعشاب تساعد على النوم و أشياء تساعد على النوم والتخلص من الأرق و أسباب الأرق، هذا ما سوف نتعرف عليه فيما يلي.
فواكه وخضروات تساعد على النوم
-العسل
ويفضل إذا تم تناوله في صورة كوب من الحليب والعسل قبل النوم، فهو بديل صحي للأطعمة السكرية إذا كنت تتوق إلى شيء حلو. يحتوي العسل على الميلاتونين الذي يوقف الأوركسين في الجسم، وهو الببتيد العصبي الذي يجعلنا نشعر بالنشاط واليقظة، ويمكنك عمل مشروب مهدئ بالماء الدافئ والليمون للحصول على كوب مريح من الماء الساخن والليمون والعسل، فهو مشروب مسائي رائع لتهدئة الجسم والحث على النوم.
-اللوز
إن تناول حفنة من اللوز قبل النوم مفيد لجسمك، فهو النوع المثالي من المكسرات التي تحتاج إلى تناولها من أجل نوم جيد لأنها تحتوي على كميات جيدة من المغنيسيوم المريح للعضلات. والمغنيسيوم عنصر غذائي ممتاز لتنظيم مستويات السكر في الدم وكذلك المساعدة على النوم.
-الكرز
يعرف بأنه أحد أفضل الأطعمة التي يجب تناولها قبل النوم لأنه يحتوي بشكل طبيعي على الميلاتونين، ويمكنك تناول الكرز أو شرب عصير الكرز في أي وقت خلال اليوم لأنه يمكن أن يساعد على توفير نوم أطول وأعمق.
-الموز
هو الصديق الأمثل لك خاصة إذا كنت تواجه صعوبات في الحصول على نوم جيد ليلاً، وهو من أفضل الأطعمة للنوم، وذلك لاحتوائه على نسبة عالية من المغنيسيوم الذي يريح العضلات ويهدئ الجسم.
-السبانخ
أثبتت فعاليتها في علاج العديد من المصابين بالأرق في الحصول على نوم جيد، فهي مصدر جيد للتربتوفان، وحمض الفوليك والمغنيسيوم والفيتامينات B6 وC، والتي تعد جميعها عوامل رئيسية في تصنيع السيروتونين، وبالتالي الميلاتونين. وتحتوي أوراق السبانخ أيضًا على الغلوتامين، وهو حمض أميني يساعد الجسم في التخلص من السموم الخلوية التي تؤدي إلى الأرق.
أعشاب تساعد على النوم
هناك العديد من النباتات والأعشاب التي سوف يساعدك تناولها أو شرب منقوعها على الحصول على ليلة من النوم الهانئ، وهذه أهمها:
1. البابونج (Chamomile)
يُفضل تناول مغلي البابونج قبل النوم للحصول على ليلة نوم هانئة، وقد أثبتت إحدى الدراسات أن البابونج يساعد بالفعل على النوم.
كما أظهرت إحدى الدراسات أن تناول مغلي البابونج بانتظام قبل النوم من قبل الأمهات ساعدهن بشكل كبير على النوم، وعلى تخفيف أعراض الاكتئاب، وعلى الاسترخاء.
2. البنفسج (Violet flower)
البنفسج هو نبات بزهور بنفسجية جميلة تتميز برائحتها الرائعة وفوائدها الصحية والجمالية العديدة، وليس عليك تناول البنفسج للحصول على فوائده بشأن النوم، إذ إن مجرد استنشاق رائحة زيت البنفسج العطري لمدة 30 دقيقة قبل النوم يُساعد بفعالية على النوم وعلى تحسين جودته والتخلص من الأرق.
3. جذور الناردين (Valerian)
تعد جذور الناردين أو ما تعرف بنبتة الهر أحد النباتات الطبية ذات الفوائد العلاجية الكثيرة والعديدة، ولها تأثير مخدر ومهدئ رائع ممّا يجعلها تدخل ضمن قائمتنا من أعشاب تساعد على النوم.
من الممكن الاستفادة من نبتة الهر إما عبر تناول مكملات خاصة تحتوي على خلاصة هذه النبتة، أو عبر شرب مغلي هذه النبتة.
غالبًا ما يتم دمج مغلي نبتة الهر مع مغلي البابونج وهو مزيج يُساعد على تهدئة الأعصاب والخلايا العصبية في الدماغ، ممّا يُقلل من الأرق ويُساعد على النوم.
4. عشبة القديسين (John’s Wort)
بما أن الاكتئاب يُعد أحد أسباب الأرق والعجز عن النوم كما يجب فإن عشبة القديسين تُساعد بشكل كبير على النوم بسبب قدرتها على تحسين المزاج ومنع الاكتئاب.
إن علاقة الأرق بالاكتئاب وطيدة فكل منهما قد يؤدي للآخر لذا فإن استعمال عشبة القديسين يُعد مفيدًا جدًا لمكافحة كليهما.
5. نبتة بلسم الليمون (Lemon balm)
تُعد نبتة بلسم الليمون أحد أفراد عائلة النعناع وهي نبتة شائعة الانتشار حول العالم، ومن الممكن استعمال أوراقها مجففة أو طازجة على حد سواء.
قد أوجدت إحدى الدراسات أن نبتة بلسم الليمون بالفعل لها تأثير مخدر، وهي من الأعشاب التي تُساعد على النوم وعلى التخفيف من الأرق إذا تم أخذ بضعة رشفات من مغلي الأوراق قبل النوم بانتظام.
6. زهرة العاطفة الحمراء (Passiflora incarnata)
يتم عمل مغلي زهرة العاطفة باستخدام الأوراق المجففة لهذه الزهرة أو بتلات الزهرة نفسها، وقد تم استخدام زهرة العاطفة الحمراء منذ القدم لعلاج الأرق وتحسين النوم.
أحيانًا يلجأ الأطباء لاستخدام مزيج من نبتة الهر مع زهرة العاطفة كدواء مثالي لتحسين جودة النوم عند شرب المغلي بانتظام لمدة أسبوع على الأقل.
أشياء تساعد على النوم والتخلص من الأرق
1.اولا إعداد غرفة النوم : أن تكون غرفة نومك هادئة:
تساعد غرفة النوم الهادئة فى النوم والاسترخاء بشكل أفضل وأسرع، بالإضافة إلى أنه يجب أن تكون درجة حرارة الغرفة ملائمة للنوم، وعادة ما تكون ما بين 65 إلى 85 درجة، وذلك للاستمتاع بنوم هادئ عميق، وإن كنت ممن يعانون من مشكلة التعرق الليلي عليك في هذه الحالة البحث عن طريقة تبريد الوسادة والحفاظ على رطوبتها، علاوة علي أن تقوم بتجهيز الأغطية المناسبة.
2.إطفاء الأنوار وجميع الأجهزة الموجودة بالغرفة:
الظلام يساعد بشكل كبير العقل على الاسترخاء، وطلب النوم، وإفراز الهرمونات التي تعمل على تحفيز العقل والجسد على النوم، وإن تركت الأجهزة تعمل وظللت تُحدق في التلفاز لفترة طويلة، يقوم العقل على الفور بإصدار مجموعة من الهرمونات تعمل على عدم وصول النوم، وبالتالي يجب أن تكون غرفتك مظلمة، وتغلق كافة الأجهزة قبل النوم على الأقل بـ60 دقيقة حتى تستطيع
3.النوم دون إزعاج أو الشعور باضطرابات النوم:
يجب أيضاً أن تقوم بالاستغناء عن جميع الأجهزة الإلكترونية بغرفتك، مثل التلفزيون أو جهاز البلاى ستيشن، وعدم استخدام جهاز الحاسب الآلي أو أي جهاز لوحي وأنت على السرير، وذلك لأن غرفة النوم معروف عنها أنها مكان للراحة، علاوة على أنه يجب أن تقوم بإغلاق هاتفك بمجرد ذهابك إلى النوم، أو على الأقل ضبطه في وضع عدم الإزعاج وعدم وضعه بجوارك على السرير، حتى لا يكون مصدر للإغراء، وتقوم بفتح الإنترنت والتصفح ويذهب عنك النوم، وتعود من جديد إلى الأرق.
4.تأكد من أن الفراش مناسب للنوم:
إذا كان السرير الخاص بك غير مريح فيكون عامل مساعد على الأرق، لا تستغرب كثيراً لأن الأرق ينتج عن عدم الراحة، وبالتالي يجب تخصيص وقت مناسب للعناية بصورة كبيرة بفراشك، والبحث عن سرير أخر يكون مريح لك، وإن كنت ممن يعانون من أمراض الظهر والرقبة والعظام فعليك أن تبحث عن وسائل نوم مريحة، ويفضل “الفراش القطني” لأنه يكون مريح للظهر مما يساعدك على التخلص من الأرق، ناهيك عن ضرورة غسل الملاءات مرة واحدة فى الأسبوع على الأقل، وذلك لإمكانية النوم بشكل هادئ ومريح نفسياً مع ضرورية ترتيب غرفتك في كل صباح.
5.رش معطر داخل غرفة النوم:
يفضل أن تستخدم العطور الزيتية الأساسية، والتي لها فاعلية كبيرة على مساعدة جسم الإنسان على الاسترخاء، وتساهم في تهدئة العقل، حيث أشارت الأبحاث والتقارير أن “اللافندر” يعتبر الرائحة الأولى التي تساعدك على التخلص من الأرق والنوم بشكل هادئ وعميق، وبالتالي يفضل اقتناء زجاجة واحدة من عطر اللافندر، وأن تقوم باستخدامه كالأتي:
-يجب رش قطرات قليلة من عطر اللافندر على قطعة من القماش ووضعها تحت الوسادة، أو خلط قطرات من اللافندر مع الماء ثم رش غرفتك به أو قُم بتدليك جسمك بزيت اللافندر فهو يساعد شكل كبير على منع الأرق والتعزيز من الاسترخاء.
-إن لم يكن لديك عطر اللافندر، ولا تستطيع شراءه في هذه الحالة عليك أن تستخدم مجموعة من الزيوت العطرية المتوفرة لدي أي عطار، مثل المسك، وخشب الصندل فتعد من أفضل الزيوت العطرية.
6.إخلاء غرفة النوم من الضجيج والضوضاء:
الصوت العالي والضوضاء يكونا عامل مساعد للأرق، وبالتالي يجب أن تقوم ببذل جهد أكبر للتخلص من الضوضاء الموجودة بغرفتك، مثل إحكام غلق النوافذ والشبابيك والأبواب والتلفاز، وذلك لكي تمنع تسلل أي ضوء إلى غرفة نومك، كما يفضل أن تقوم بالاستغناء عن جميع الآلات الموسيقية الموجودة بغرفتك، وأن لا تترك سماعة الأذُن في أذنك، حتى لا يتسبب ذلك الأمر في الأرق.
أسباب الأرق
-الضغط النفسي
يمكن للقلق بشأن العمل أو الدراسة أو الصحة أو المال أو العائلة أن يبقي ذهنك مشغولاً في أثناء الليل، ويجعل من الصعوبة أن تنام. قد تؤدي أيضًا أحداث الحياة المسببة للضغط النفسي أو الصادمة — مثل وفاة أو مرض أحد الأحبّاء أو الطلاق أو فقدان الوظيفة — إلى الأرق.
-السفر أو جدول العمل
يعمل إيقاع الساعة البيولوجية الخاصة بك بمثابة ساعة داخلية، توجه ثمة أمور مثل دورة النوم والاستيقاظ والتمثيل الغذائي ودرجة حرارة الجسم. قد يؤدي تعطل إيقاع الساعة البيولوجية إلى الأرق. تشمل الأسباب، وجود اضطراب الرحلات الجوية الطويلة من السفر عبر مناطق زمنية متعددة، أو العمل في وقت متأخر أو في وقت مبكر، أو مواعيد عمل تتغير باستمرار.
-عادات النوم السيئة
تتضمن عادات النوم السيئة جدولاً زمنيًا غير منتظم للنوم، والقيلولة، وأنشطة محفزة قبل النوم، وبيئة نوم غير مريحة، واستخدام السرير في العمل أو تناول الطعام أو مشاهدة التلفزيون. يمكن لاستخدام أجهزة الكمبيوتر أو أجهزة التلفزيون أو ألعاب الفيديو أو الهواتف الذكية أو الشاشات الأخرى قبل النوم مباشرة أن تتداخل مع دورة نومك.
-تناول الكثير من الطعام في وقت متأخر من الليل
لا بأس بتناول وجبة خفيفة قبل النوم، لكن تناول كمية كبيرة من الطعام قد يجعلك تشعر بعدم الراحة الجسدية في أثناء الاستلقاء. يعاني العديد من الأشخاص أيضًا حرقة الفؤاد (حرقة المعدة)، وهو ارتجاع الحمض والطعام من المعدة إلى المريء بعد تناول الأكل، مما قد يبقيك مستيقظًا.
