فلافل صحية بالفرن، ونبذة عن الفلافل، وطريقة عمل فلافل الفول في الفرن، وطريقة عمل الفلافل بدون بيض في الفرن، وفوائد إعداد الفلافل في الفرن، نتحدث عنهما بشيء من التفصيل خلال المقال التالي.
فلافل صحية بالفرن
المكوّنات
1.ملعقتان كبيرتان من الزيت النباتي.
2.رأس من البصل المفروم ناعماً.
3.فص من الثوم المهروس.
4.أربعمئة غرام من الحمّص المعلب.
5.ملعقتان صغيرتان من الكمّون.
6.ملعقة صغيرة من الأعشاب الريفيّة.
7.القليل من مبشور قشر الليمون. بيضة مخفوقة.
طريقة التحضير
1.سخني نصف كميّة الزيت، وقلبي البصل والثوم فيها؛ حتّى يذبلا. اغسلي الحمّص جيّداً، واتركيه في مصفاة؛ لتتخلصي من السوائل الزائدة، ثمّ ضعيه في وعاء الخلاط الكهربائي.
2.أضيفي الثوم والبصل، واخلطي المكوّنات حتّى تتداخل مع بعضها البعض.
3.ضعي البيض، والملح، والكمّون، والفلفل الأسود، والأعشاب الريفيّة، وقشر الليمون.
4.اخلطي المكوّنات من جديد؛ حتّى يتكون معجون قابل للتشكيل.
5.قسّمي معجون الفلافل إلى كرات متوسطة، ورتبيها في صينيّة الفرن.
6.أدخلي الصينيّة في القسم العلوي من الثلاجة لمدة ثلاثين دقيقة تقريباً.
7.أخرجي الصينيّة، ورشيها بالكمية المتبقية من الزيت.
8.ادخليها في فرن حرارته مائتي درجة مئوية ولمدة نصف ساعة تقريباً؛ وحتّى تأخذ اللون الذهبي من جميع الجهات.
نبذة عن الفلافل
هي في العادة تشكل على شكل أقراص صغيرة الحجم، ويتم قليها في زيت نباتي غزير، ويتم تقديمها على هيئة سندويشات أو حبات، إلا أنّ هناك بعض الوصفات التي تقدمها بطريقة صحيّة أكثر كأن تكون مشويّة في الفرن، حيث أن الفلافل تعتبر من الأكلات الشعبية في الكثير من البلدان العربيّة، ولا سيّما بلاد الشام، والعراق، والسعودية، ولها نوعان أساسيّان، فإما أن تحضر باستخدام الفول المطحون كما هو في المطبخ المصري، أو من الحمّص المطحون كما هو في بلاد الشام والسودان، وقد يضاف لها بعض المنكّهات مثل البقدونس، والكزبرة.
طريقة عمل فلافل الفول في الفرن
المكونات
1.خمسمئة غرام من حبوب الفول.
2.مئتا غرام من حبوب الحمّص.
3.رأس كبير من البصل المفروم ناعماً.
4.رأس من الثوم المهروس.
5.ملعقتان صغيرتان من بهارات الفلافل المشكلة.
6.ملعقة صغيرة من كربونات الصوديوم.
7.القليل من الملح. بضع قطرات من الزيت.
طريقة التحضير
1.اغمري حبوب الفول، والحمّص بالماء، واتركيها منقوعة لمدة لا تقل عن أربع عشرة ساعة.
2.ضعي الحبوب في قدر عميق، واسلقيها على نار هادئة، ولمدة أربعين دقيقة على الأقل.
3.دعي الفول والحمّص في مصفاة حتّى تتخلصي من السوائل الزائدة، ثمّ انقليهما إلى وعاء الخلاط الكهربائي.
4.أضيفي البصل، والكزبرة، والثوم، والبهارات، وكربونات الصوديوم، والملح، واخلطي المكوّنات حتّى تتجانس تماماً.
5.غطي الخليط بقطعة نظيفة من القماش، ودعيه جانباً لمدة ساعة حتّى يرتاح.
6.شكلي الفلافل على هيئة كرات صغيرة، ورتبيها في صينيّة مرشوشة بالزيت.
7.أدخلي الصينيّة في الفرن الساخن مسبقاً، واتركيها لمدة خمس عشرة دقيقة تقريباً.
طريقة عمل الفلافل بدون بيض في الفرن
المكونات
1.حمص : كوب.
2. البصل : 1 حبة (مبشور).
3.بقدونس : نصف كوب (طازج ومفروم).
4.الثوم : فصّان (مهروس).
5. طحين : ملعقة كبيرة.
6.عصير الليمون : ملعقة كبيرة.
7.ملح : ملعقة صغيرة.
8. كزبرة يابسة : ملعقة صغيرة (مطحونة).
9.الكمون : نصف ملعقة صغيرة (مطحون).
10.بيكنج صودا : ربع ملعقة صغيرة.
11. الزيت النباتي : 3 ملاعق كبيرة.
طريقة التحضير
1.انقعي الحمص في وعاء مملوء بالماء لمدة 12 ساعة أو ليلة كاملة.
2.صفي الحمص وضعيه في محضرة الطعام مع البصل والبقدونس والثوم والطحين وعصير الليمون واطحنيه حتى يصبح المزيج ناعماً.
3.أضيفي الملح والكمون والكزبرة المطحونة والبيكنج صودا واطحني مرة أخرى حتى تمتزج المكونات ويصبح المزيج مثل العجين.
4.ضعي عجينة الفلافل في وعاء وغطيه بورق البلاستيك واتركيه في الثلاجة لمدة ساعتين.
5.ادهني صينية الفرن بالزيت وشكلي الفلافل بملعقة تشكيل الفلافل وضعيه في الصينية.
6.ادهني حبات الفلافل بالزيت بواسطة فرشاة وأدخلي الصينية للفرن على حرارة 190 درجة لمدة 15 دقيقة ثم اقلبي حبات الفلافل وحمريها لمدة 10 دقائق أخرى.
7.قدميه ساخناً إلى جانب سلطة الطحينة والخضار والمخلل حسب الرغبة.
فوائد إعداد الفلافل في الفرن
1.تقليل من كميّة الدهون والسعرات الحرارية الناتجة عن قلي الفلافل في الزيت
2.تستطيعين أيضًا تحضير الفلافل بطريقة أكثر صحيّة لكِ ولعائلتكِ عن طريق استبدال صلصة الطحينة مثلًا، بصلصة مصنوعة من اللبن، للتقليل من السعرات الحرارية أكثر.
3.دون التأثير على طعم الفلافل في النهاية بنسبة كبيرة، فمعلقة واحدة من الزيت المُستخدم في قلي الفلافل تُضيف 14 غرامًا من الدهون إلى الوجبة.
4.يمكنكِ إضافة الخس أو السبانخ إلى شطيرة الفلافل من أجل زيادة محتواها الغذائي من ناحية الألياف، وفي نفس الوقت زيادة كميّة الحديد وحمض الفوليك في النظام الغذائي.
