طريقة عمل خضار سوتيه بالفراخ وكذلك طريقة عمل خضار سوتيه بدون زيت، كما سنقدم خضار سوتيه بالفرن، وكذلك سنطرح فوائد الخضار السوتية، وكل هذا من خلال مقالنا هذا تابعونا.
طريقة عمل خضار سوتيه بالفراخ
– المكونات:
– ثلاثة صدور دجاج نظيفة ومقطّعة على شكل شرحات طولية.
– ثلاث ملاعق من زيت الزيتون.
– ملعقة كبيرة زيت زيتون
– سنان من الثوم المهروس.
– بصلة كبيرة الحجم.
– حبتان من الكوسا المقطّعة على شكل أصابع.
– جزرة مقطّعة أصابع.
– حبة فلفل حلو أخضر مقطّع شرائح طولية.
– حبة فلفل حلو أحمر مقطّع شرائح.
– نصف كأس فطر شرائح.
– ملعقة ملح صغيرة.
– رشة فلفل أسود.
– ملعقة صغيرة من الأوريجانو أو الريحان.
– نصف ملعقة كزبرة مطحونة.
– أربع ملاعق بقدونس مفروم ناعماً.
– طريقة التحضير:
1- ضعي القليل من زيت الزيتون في وعاء واسع على النار القوية مع التقليب المستمر حتى يخرج ماؤه وينضج بشكل كامل.
2- صفي الدجاج من الماء وضعيه في طبق جانبي.
3- ضعي البصل في النقلاة ليتم تقليته وتحميره، مع إضافة القليل مت زيت الزيتون إذا إحتاج الامر، ثمّ صفّي البصل من الزيت وضعيه في وعاء آخر جانبي.
4- ضعي الكوسا والثوم معاً في المقلاة مع زيت الزيتون، وقلبي حتى تنضج الكوسا قليلاً، ثمّ أضيفيها على الدجاج بعد تصفيتها، ثم ضعي الجزر بنفس المقلاة وقلبيه ىحتى يصبح طري قليلاً.
5- قلبي الفلفل الحلو الأحمر والأخضر على النار ليأخذ كل منهما اللون المحمر، ثم أضيفي الفطر المقطع شرائح وقلبيهم معاً.
6- ضعي الدجاج والخضار الذي تم تحميرها مع بعضها البعض على نار هادئة مع التحريك الهادئ لتجنّب هرس أي من الخضروات وفساد شكلها، ثم ضعي الملح والفلفل الأسود وباقي التوابل والبهارات مع التقليب.
7- غطّي الوعاء واتركيه لمدة خمسة دقائق حتى تنتجانس كامل المكونات معاً.
8- ضعي طبق خضار السوتيه مع الدجاج في طبق التقديم ثم ّرشّي الكزبرة والريحان المفروم والبقدونس على الوجه.
طريقة عمل خضار سوتيه بدون زيت
– المكوّنات:
– بروكولي مقطع كوب
– جزر مقطع 2
– لوبياء خضراء مقطعة كوب
– كوسا مقطعة 2
– مرق خضار 1 مكعب
– ملح ملعقة صغيرة
– فلفل أسود نصف ملعقة صغيرة
– ماء – بحسب الحاجة
– طريقة التحضير:
1- في قدر، املئي ماء حتى النصف وضعيه على نار قوية حتى يغلي.
2- ضعي مصفاة على القدر وضعي الخضار داخلها.
3- غطي القدر وأتركيه على النار حتى تسلق الخضار على البخار وتبقى مقرمشة. احرصي على تطبيق الطريقة الصحيحة لسلق الخضروات.
4- في مقلاة، ضعي الخضار على نار متوسطة بعد تصفيتها من الماء.
5- قلبي الخضار على النار حتى تنضج.
6- أضيفي مكعب المرق، الملح والفلفل الأسود. استمري في التقليب حتى تنضج الخضار تماماً.
خضار سوتيه بالفرن
– المكوّنات:
– خمسمئة غرام من الجزر.
– خمسمئة غرام من الكوسا.
– عشرة أعواد من الفاصوليا.
– ثلاثة من فصوص من الثوم المهروس.
– حبّة من الفلفل الحلو الأخضر.
– حبّة من الفلفل الأصفر الحلو.
– حبّة من الفلفل الأحمر الحلو.
– عشر حبّات طماطم صغير الحجم.
– نصف كوب من الماء.
– ملح، وفلفل أسود حسب الرغبة.
– رشّة من القرفة مطحونة.
– ملعقة صغيرة من مرق الدجاج البودرة.
– نصف ملعقة صغيرة من الكمّون المطحون.
– نصف ملعقة صغيرة من البهار المشكّل.
– أربعة ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
– ملعقة صغيرة واحدة من الزعتر الجافّ.
– رشّة زنجبيل مطحون.
– طريقة التحضير:
1- يُغسل كلّ من الجرز، والكوسا، والفاصوليا، والفلفل الحلو، والطماطم والفلفل الحلو بجميع ألوانه جيداً وتتمّ تصفية الخضار من ماء الغسل.
2- تُقطّع باستخدام سكين حادّ كلّاً من الكوسا إلى مكعبات، والبطاطا والجزر إلى شرائح، ويُقطع الفلفل الحلو على شكل حلقات، أما الفاصوليا فنتركها كما هي قرون كاملة، وتترك حبات البندورة على شكلها الكامل أيضاً.
3- ترتب الخضارفي صينية مستديرة، بحيث تضاف البطاطا في الطبقة الأولى ويتلوها الفلفل الحلو، والكوسا، والجرز، وقرون الفاصوليا، ثم يوضع الثوم المهروس وأخر طبقة تكون حبات الطماطم الصغيرة، ثم يتمّ وضع أربعة ملاعق زيت الزيتون على الخضار.
4- يُرش كل من الملح، والفلفل الأسود، ومرق الدجاج، والقرفة، والزنجبيل، والزعتر، والكمّون، والبهار المشكّل على الخضروات، وتُغلق الصينيّة بلفّ القصدير على وجه الصينيّة.
5- يشعل الفرن على حرارة مئة وثمانين درجة، ويُترك ربع ساعة حتّى يسخن جيّداً.
6- توضع الصينيّة في الطابق الأوسط من الفرن، وتُترك لمدّة ثلاثين دقيقة، وبعد انتهاء المدّة تكون قد نضجت.
فوائد الخضار السوتية
– يقليل احتمالية حدوث السمنة؛ لأنّها لا تحتوي على دهون، وتحتوي على كميات قليلة من السعرات الحرارية.
– مصدر مهم للفيتامينات والمعادن، مثل: البوتاسيوم، والمغنيسيوم، وفيتامين أ، وفيتامين ج.
– مصدر مهم للألياف؛ حيث إنها تُعتبر المادة الأغنى بالسيليلوز؛ فهو صعب الامتصاص في المعدة، فيبقى فترةً أطول فيُخفّض الشعور
– بالجوع، وبذلك يُحرّك الأمعاء وباقي الجهاز الهضمي، ويّحسّن عملية الهضم، كما تُعدّ الألياف عاملاً آخر للتقليل من خطر السمنة.
– مصدر مهم لمضادات الأكسدة، التي تحمي الجسم من الأمراض المختلفة.
– مصدر مهم لفيتامين أ؛ فهو يحمي الجسم من أمراض العين والجلد ويقوي النظر.
– مصدر مهم لفيتامين ج؛ حيث إنّ فيتامين ج يساعد على امتصاص الحديد، وبدوره يقي من فقر الدم.
– مصدرمهم لمركبات غذائية مهمّة للبشرة، فتصبح نضرةً وشابةً وخاليةً من العيوب.
– تقليل احتمال الإصابة بالأمراض المزمنة.
– الوقاية من مشاكل حصوات الكلى.
– تقليل أعراض أمراض البرد.
– زيادة مناعة الجسم.
– تقليل التوتر والإرهاق والتخلّص من الإجهاد.
– مصدر مهم للكالسيوم، وفيتامين د، وفيتامين ك؛ حيث تتحسّن صحة العظام.
– تقليل احتمالية الأصابة بالالتهابات.
