طريقة تخفيف الأكل لإنقاص الوزن، في هذا المقال سوف نقوم بسرد بعض من الطرق لتخفيف الأكل لإنقاص الوزن، وبرنامج للتخلص من الوزن الرائد، وإنقاص الوزن بنظام الرجيم المتقطع، ونصائح عند اتباع رجيم الصيام المتقطع.
طريقة تخفيف الأكل لإنقاص الوزن
1. استخدم الأكواب أو الملاعق لقياس كمية ما تأكل، واستخدم صحوناً صغيرة لتجنب سكب كميات كبيرة ووضع الكمية المناسبة في كل صحن.
2. قم بإعداد كميات معتدلة خصوصاً من الأطعمة كثيرة السعرات الحرارية كتلك التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون.
3. احفظ الطعام الزائد بعيداً عن المتناول لتجنب أكله ولتتناوله في وجبة أخرى، كلما كان قريباً من متناولك كلما راودتك الرغبة لتأكل منه وإن لم تكن جائعاً.
4. كل حبة من الفاكهة عندما تكون جائعاً خصوصاً بين الوجبات لتجنب أكل ما يزيد عن الحاجة خلال الوجبة الرئيسية، ولا تنس شرب المياه فهي تشعرك بالشبع.
5. إذا ما أردت الأكل في الخارج في المطعم مثلاً، اختر وجبة صغيرة أو متوسطة وتجنب الأحجام الكبيرة، كثيراً ما تغري مطاعم الوجبات الصغيرة زبائنها بالأحجام الكبيرة والإضافات بأثمان زهيدة، فكن واعيا لذلكّ.
6. شارك زميلك قطعة الحلوى، بدلا من تناول 600 سعر حراري تكون قد أخذت 300 سعر حراري واختصرت النصف.
7. ضع كمية معتدلة عند سكب الطعام لأفراد عائلتك، وتجنب الكميات الزائدة والتي قد تجعلك تأكل أكثر.
برنامج للتخلص من الوزن الزائد
– تناول نصف الكمية من الطعام المفضل
ينصح برنامج “لتأكل النصف” بتناول أنواع الأطعمة المفضلة بدون الحرمان من أحدها، ولكن بنصف الكمية، وفي هذا الإطار، يضع الخبراء بعض الوسائل التي تساعد على إنجاح فكرة “النصف من الطعام”، أبرزها:
1. خفض كمية استهلاك الطعام إلى النصف شريطة الحفاظ على أن يكون الغذاء متكاملاً ومتوازناً ويضمّ المواد الغذائية الأساسية كافّة من بروتينات و”كربوهيدرات” ودهون.
2. يساعد تناول كوبين من الماء عند الشعور بالجوع وقبل الشروع في تناول الطعام على خفض الكمية المتناولة من الطعام وزيادة الاستمتاع به.
3. إن تحديد الكميات المتناولة من الطعام واختيار نوعيتها مسبقاً يساعدان على زيادة الالتزام بعدد السعرات الحرارية المفروض تناولها في نطاق نظام إنقاص الوزن “لتأكل النصف” وعدم تجاوزه.
4. يساعد استخدام أطباق وأدوات المائدة الصغيرة أثناء تناول الطعام على التخفيف من الكمية المتناولة منه إلى النصف تقريباً.
5. يبدأ الشعور بالشبع بعد حوالي 20 دقيقة من بدء تناول الطعام طبقاً لـ “منظمة الصحة العالمية”، ما يؤكّد أن المضغ الجيد بمعدل يتراوح بين 20 إلى 22 مضغة في المرة الواحدة يساعد على تناول كمية أقل منه، بالإضافة إلى أهمية التوقف عن تناوله وقت الشعور بالشبع.
إنقاص الوزن بنظام الرجيم المتقطع
نظام رجيم الصيام المتقطع يعد من أشهر نظم الرجيم الفعالة التي انتشرت في الأونة الأخيرة، وهو من أسرع طرق إنقاص الوزن خلال مدة قصيرة، فيمكن تحقيق نتائج جيدة خلال 24 أسبوع من بدء تطبيق الحمية.
1. طريقة 2:5: في هذا النظام، يتم صيام يومين في الأسبوع، بحيث يتم تناول 500 إلى 600 سعر حراري على الأكثر خلال هذين اليومين، وتناول الطعام بشكل طبيعي في الأيام الخمسة الباقية من الأسبوع.
2. طريقة 8/16: في هذه الطريقة، يكون الصيام لمدة 16 ساعة في اليوم، وتناول الطعام بشكل طبيعي خلال فترة 8 ساعات فقط، وبالنسبة لأغلب الأشخاص، يبدأ الصيام من الساعة 12 ظهرًا وينتهي في الساعة الثامنة مساءًا.
3. طريقة الصيام المتقطع كل يومين: في هذا النظام، يتم تطبيق رجيم الصيام المتقطع كل يومين، مع تناول الطعام بشكل طبيعي في الأيام التالية.
نصائح عند اتباع رجيم الصيام المتقطع
1. الإكثار من تناول الألياف
تساعد الألياف في زيادة الشعور بالامتلاء والشبع، وبالتالي تعتبر من أسرع طرق إنقاص الوزن لأنها تقلل الرغبة في تناول الطعام، لأنها تستغرق وقت طويل في المعدة حتى يتم هضمها.
2. ممارسة الرياضة
بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي، تعد الرياضة من أسرع طرق إنقاص الوزن بصورة كبيرة، حيث أنها تزيد معدل حرق الدهون،
ولا يشترط القيام بممارسة التمارين الرياضية الشاقة، بل يمكن القيام ببعض الرياضات السهلة لتحفيز الحرق مثل رياضة المشي السريع.
3. تناول البروتين في وجبة الإفطار
من الضروري إدراج البروتين في الحمية الغذائية المتبعة لتعزيز فقدان الوزن، حيث أنه يساعد على تنظيم هرمونات الشهية وزيادة الشعور بالشبع.
4. الحد من السكريات
تتسبب السكريات في زيادة الوزن ورفع مستويات السكر في الدم مما يعطل عملية الحرق، ولذلك ينصح بتجنب السكريات في حالة الرغبة بفقدان الوزن سريعًا، وينطبق هذا على المحليات الصناعية التي يتم إضافتها إلى مختلف الأطعمة والمشروبات، وليس السكريات الطبيعية في الفواكه، حيث يمكن تناولها بكميات معقولة.
5. الإكثار من شرب الماء
في كثير من الأحيان يزداد الشعور بالجوع، ولكنه في الحقيقة شعور بالعطش، ولذلك يجب إمداد الجسم بحاجته من الماء لتفادي الشعور الخادع بالجوع، كما أن شرب الماء يساعد على إزالة السموم من الجسم وزيادة عملية التمثيل الغذائي اللازمة لتحسين الحرق، وينصح بالإكثار من شرب الماء على مدار اليوم، ويمكن إضافة بعض الحمضيات الطازجة والتي لا تحتوي على سعرات حرارية تقريبًا إلى الماء مثل شرائح الليمون والبرتقال.
6. المشي البطيء والسريع 7 دقائق.
المشي البطيء مع التنفس الهادىء لمدة 7 دقائق، والمشي السريع لمدة 7 دقائق، في حالة تكرار هذه الخطوات ثلاث مرات يوميًا، يمكن حرق ما يصل إلى 300 إلى 500 سعر حراري في اليوم.
