طريقة تحضير سلطة البروكلي وفوائد البروكلي وسلطة البروكلي للرجيم وسلطة البروكلي بالدجاج، هذا ما سوف نتعرف عليه فيما يلي
طريقة تحضير سلطة البروكلي
المقادير:
-¼ كيلو (250 جم) بروكلي.
-ثمرة طماطم كبيرة مقطعة مكعبات صغيرة.
-ثمرة خيار متوسطة الحجم مقطعة مكعبات صغيرة.
-ثمرة بصل أخضر مقطعة مكعبات صغيرة.
-½ ثمرة فلفل أحمر رومي مقطعة مكعبات صغيرة.
-½ ثمرة فلفل أصفر رومي مقطعة مكعبات صغيرة.
-½ كوب (100 جم) جرجير وبقدونس وكزبرة مقطع قطعًا صغيرة.
-¼ كوب (50 جم) ذرة حلوة.
-2 ملعقة كبيرة (30 مل) زيت زيتون.
-ملعقة كبيرة (15 مل) عصير ليمون.
-ملعقة صغيرة (5 جم) دبس رمان.
-ملح وفلفل أسود.
طريقة تحضير سلطة البروكلي بالخضار
-في وعاء كبير، ضعي البصل والملح والفلفل الأسود وعصير الليمون ودبس الرمان وزيت الزيتون، وقلبي جيدًا، واتركي الوعاء جانبًا لمدة خمس دقائق.
-على نار متوسطة، ضعي كمية من الماء، واتركيه حتى يغلي.
أضيفي البروكلي، واتركيه لمدة خمس دقائق، صفيه من الماء، وقطعيه إلى قطع صغيرة.
-أضيفي البروكلي إلى البصل، ثم أضيفي باقي الخضار، وقلبي جيدًا.
ضعي السلطة في طبق التقديم، وقدميها على وجبة الغداء أو العشاء.
سلطة البروكلي للرجيم
المقادير
– ثلاثة أكواب ونصف من البروكلي.
-ثمرة من الفلفل الأحمر أو الأصفر.
-ملعقة كبيرة من الزبدة.
-ملعقتان كبيرتان من البصل المقطع إلى قطع صغيرة جداً.
-فص من الثوم المفروم.
-ملعقة صغيرة ونصف من نشاء الذرة.
-ثلث كوب من عصير البرتقال.
– ملعقتان صغيرتان من المستردة.
طريقة التحضير
-يوضع الماء في قدر على نار متوسطة لتسخينه.
– يضاف إلى الماء الساخن البروكلي و الفلفل الحلو، ثم تترك المكونات على النار حتى الغليان.
– يرفع البروكلي والفلفل الحلوعلى النار بعد أن يغلي، ثم تغطى اتلمكونات حتى لا تبرد.
– توضع الزبدة في مقلاة تيفال على نار متوسطة لتذويبها.
-يضاف البصل المفروم إلى الزبدة المذوبة، ثم يشوح البصل.
– يضاف إلى البصل الثوم، ث يقلب مع البصل إلى حين أن يذبل.
– يضاف النشاء و المستردة، عصير البرتقال إلى خليط الببصل، ثم تقلب المكونات للحصول على صلصة ذات قوام سميك.
-يسكب البروكلي في طبق التقديم، ثم يصب فوقه صلصة المستردة. تصبح سلطة البروكلي جاهزة للتقديم على المائدة
سلطة البروكلي بالدجاج
مكونات:
-نصف كيلو صدر دجاج مكعبات.
-رأس بروكلي حجم متوسط (حوالي كوبين بعد التقطيع).
-رأس زهرة (قرنبيط أبيض) بنفس حجم البروكلي.
-حبَّتين بطاطا بحجم متوسط مقطعة مكعبات.
-نصف كوب بصل أخضر مفروم حلقات.
-ثلاثة فصوص ثوم مقطع حلقات.
-كوب جبن مبروش (موزريلا أو شيدر أو قشقوان).
-البهارات والمطيبات
-عود قرفة.
-ثلاث أوراق غار.
-نصف ملعقة صغيرة كركم.
-نصف ملعقة صغيرة بهار ثوم بودرة.
-نصف ملعقة صغيرة بهار بصل بودرة.
-ملح وفلفل أسود حسب الرغبة.
-تحضير صينية البروكلي بالدجاج
طريقة التحضير:
-إمَّا أن نقوم بسلق الدجاج بقليل من الماء وإضافة البهارات إليه بعد تصفيته من الماء، ثم تقليبه مع ملعقة زيت ليجف قليلاً.
-وإمَّا أن نقوم بطهو قطع الدجاج بثلاث ملاعق من الزيت النباتي مع مجموعة البهارات والمطيبات.
-بعد أن يكون الدجاج جاهزاً لدينا سنتجه إلى تجهيز البروكلي ومجموعة الخضراوات.
-سنقوم بوضع كمية كافية من الماء على نار متوسطة لسلق الخضراوات، وسنبدأ مع مكعبات البطاطا.
-بعد ثلاث دقائق من غليان الماء والبطاطا سنضيف البروكلي والقرنبيط والبصل الأخضر إضافة إلى شرائح الثوم مع رشَّة ملح.
-نترك الخضراوات تغلي مع الماء لمدة خمس دقائق تقريباً بحيث تصل إلى نصف مرحلة النضوج.
-قومي بتصفية الخضراوات من ماء السلق، وبإمكانك استغلال ماء السلق بإضافة مكعبين من مرق الدجاج إليها مع الشعيرية.
-افردي الخضراوات في الصينية ثم وزعي مكعبات الدجاج على الوجه مع القليل من زيت الزيتون للنكهة (اختياري).
-أخيراً قومي بفرد الجبن على وجه الصينية وأدخليها إلى الفرن بحرارة 180 لمدَّة خمس دقائق لتكون جاهزة للتقديم
فوائد البروكلي
1-وقاية من السرطان
تربط العديد من الدراسات تناول كميات كبيرة من الخضروات الصليبية مع انخفاض خطر الإصابة بالسرطانات خاصةً سرطان الرئة والقولون، وقد يعود ذلك إلى مركب يحتوي على الكبريت يدعى سولفورفان (Sulforaphane)، وهو المسؤول عن إعطاء الصليبيات نكهتها المميزة المائلة للمرارة.
تبين بحسب الدراسات أن مادة السولفورفان يمكن أن تمنع تطور الخلايا السرطانية بتأثيرها على عمل أحد الأنزيمات ووقف عملها، وتجري دراسة مدى تأثير هذه المادة على علاج السرطان خاصة بعد ما أثبت دورها في الوقاية من كل من سرطان الجلد، وسرطان المريء، وسرطان البروستاتا، وسرطان البنكرياس.
كما يحتوي البروكلي على حمض الفوليك الذي تبين أيضًا أن له دور مهم في التقليل من خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء.
2-الحماية من الأمراض المزمنة
يحتوي البروكلي على كمية جيدة من الألياف، حيث أن تناول كمية كافية من الألياف تساهم في الآتي:
-تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، والسكتة الدماغية، والسكري، والسمنة، وبعض أمراض الجهاز الهضمي.
-تقليل مستويات الكولسترول في الدم.
-تحسين حساسية أنسجة الجسم للإنسولين.
-تعزيز عملية فقدان الوزن.
3-تعزيز صحة العظام
للبروكلي دور في الحفاظ على صحة العظام، وإمكانية الوقاية من ترقق وهشاشة العظام نتيجة احتوائه على فيتامين ك، وفيتامين ج، والكالسيوم.
حيث أن نقص الكالسيوم أو فيتامين ك عادة ما يكون مرتبط بارتفاع خطر الاصابة بكسور في العظام، إذ يدخل الكالسيوم في تكوين العظام ونموها، كما يساهم فيتامين ك بزيادة امتصاص الجسم للكالسيوم والحد من إفرازه في البول.
ويعد البروكلي مصدر غني لكل من الكالسيوم وفيتامين ك، فالكوب الطازج منه يحوي ما يقارب 92 ميكروغرام من فيتامين ك و43 مليغرام من الكالسيوم.
4-الوقاية من الشيخوخة
يعد البروكلي مصدرًا لمجموعة من مضادات الأكسدة القوية التي تساهم في الحفاظ على صحة الجلد، والوقاية من علامات التقدم بالسن والتجاعيد.
إذ تلعب فيتامينات أ، وهـ، وج دورًا كبيرًا في الوقاية تلف الخلايا الناتج عن أشعة الشمس، وتعزيز صحة خلايا الجلد مما يساهم في الحفاظ على بشرة صحية شابة، كما يساهم فيتامين ج بشكل خاص بتعزيز عملية تشكيل الكولاجين وتجديد الخلايا.
