صينية خضار بالفرن بدون قلي وكذلك صينية الخضار بالبشاميل، كما سنقوم بذكر صينيّة اللحم بالخضار، وكذلك سنقدم فوائد الخضروات، وكل هذا من خلال مقالنا هذا تابعونا.
صينية خضار بالفرن بدون قلي
– المقادير:
– البصل : 1 حبة (مقطع شرائح)
– طماطم : 2 حبة (مقشرة ومقطعة مكعبات)
– الكوسا : 2 حبة (مقطعة مكعبات)
– القرع : كوب (مفروم مكعبات)
– أوريغانو : ملعقة كبيرة (مطحون)
– بقدونس مجفف : ملعقة كبيرة
– ملح : ملعقة كبيرة
– فلفل أسود : ملعقة صغيرة
– زيت الزيتون : 3 ملاعق كبيرة
– الماء : ربع كوب
– البطاطس : 1 حبة (مقشرة ومقطعة مكعبات)
– الجزر : 1 حبة (مقطع دوائر)
– طريقة التحضير:
1- اخلطي الخضار في وعاء واسع.
2- أضيفي زيت الزيتون والملح والفلفل والبقدونس والأوريغانو واخلطي حتى تتمازج المكونات.
3- ضعي مزيج الخضار في طبق الفرن ووزعي الماء وغطي الطبق بورق الأولمنيوم.
4- أدخلي الطبق للفرن على حرارة 190 درجة لمدة 30 دقيقة.
5- ارفعي ورق الأولمنيوم عن الطبق وحمريه لمدة 10 دقائق وقدميها ساخنة.
صينية الخضار بالبشاميل
– مكونات البشاميل:
– كوبان من الحليب.
– رشة فلفل أسود.
– ملعقتان كبيرتان من الزبدة.
– ملعقتان كبيرتان من الدقيق.
– ملح حسب الرغبة.
– طريقة تحضير البشاميل:
1- يقلب الدقيق في الزبدة المذابة في إناء على النار الهادئة بالملعقة الخشبية، ثم يضاف الفلفل الأسود، ويعاد الإناء على النار، مع الاستمرار في التقليب.
2- يرفع الإناء من على النار، ثم يضاف الحليب الساخن، ويتم التقليب جيدا حتى لا يتكتل الدقيق، ثم يعاد إلى النار الهادئة، مع التقليب 3- حتى الحصول على الصلصة السميكة.
4- أضيفي الملح مع التقليب، ثم يرفع من على النار، ويترك جانباً إلى حين الاستخدام.
– مكونات الصينية:
– حبة كبيرة من الباذنجان المقطعة إلى مكعبات.
– 2 حبة بطاطس مقطعة إلى مكعبات.
– 2 حبة من الجزر المقشر والمقطع إلى مكعبات.
– 3 حبات كوسة مقطعة إلى مكعبات.
– بهارات مشكلة حسب الرغبة.
– ملح.
– بابريكا.
– نصف ملعقة صغيرة من بودرة الثوم.
– نصف ملعقة صغيرة كمون مطحون.
– نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
– زيت زيتون.
– زيت نباتي لقلي الخضار.
– نصف كوب من البقسماط.
– كوب من الجبن المبشور.
– 2 كوب ونصف من البشاميل.
– طريقة التحضير:
1-توضع الخضراوات في الزيت الغزير في مقلاة على النار، ويتم التقليب إلى أن تحمر وتنضج.
2- يوضع الخضار في صينية، ويتم التقليب معاً جيداً، ثم يتم وضع فوقه البشاميل السابق تحضيره.
3- ضعي الجبن على الوجه، ثم البقسماط.
4- تدخل الصينية الفرن، وتترك لمدة ربع ساعة تقريباً إلى أن تحمر والحصول على اللون الذهبي.
5- تخرج الصينية من الفرن، وتقدم وبالهناء والشفاء.
صينيّة اللحم بالخضار
– المكوّنات:
– مكوّنات سلق اللحم:
– نصف كيلوغرام من اللحم المقطع إلى قطع متوسطة.
– ورقتان من الغار.
– حبة مقطعة إلى قطع كبيرة من البصل.
– عود من القرفة.
– عشر حبات من الفلفل الأسود.
– خمس حبات من الهال.
– ملعقة كبيرة من الملح أو حسب الحاجة.
– مكوّنات الخضار:
– ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.
– حبة مقطعة إلى شرائح طوليّة من البصل.
– أربعة فصوص مدقوقة من الثوم.
– حبتان مقطعتان إلى قطع متوسطة من كلّ من: الفلفل الأخضر الرومي، والبطاطا، والجزر.
– ست قطع من الأرضي الشوكي المقطع إلى قطع متوسطة.
– كوب من كلّ من: البازيلاء المقطعة إلى قطع صغيرة، و الفاصولياء الخضراء المقطعة إلى قطع متوسطة.
– حبة مفرومة ناعماً من البندورة.
– حبتان من البندورة.
– ملعقة كبيرة من البهارات السبعة المشكلة.
– ملعقة صغيرة من كلّ من: الملح، والفلفل الأسود.
– طريقة التحضير:
1- وضع اللحم، والبصل، وورق الغار، وعود القرفة، وحبوب الفلفل الأسود، والملح، والماء، والهال الصحيح في قدر على النار والتحريك، ثمّ تغطية القدر وتركه على نار هادئة لمدة ساعة أو حتى ينضج اللحم.
2- رفع اللحم عن النار، مع الحرص بالاحتفاظ بالمرق.
3- وضع اللحم في صينية مخصصة للفرن مدهونة بالزيت، ثمّ تركه جانباً.
4- تسخين زيت الزيتون في قدر آخر على النار، ثمّ إضافة البصل، والثوم، والفلفل الرومي، وتحريك المكوّنات لمدة خمس دقائق.
5- إضافة الجزر، والبطاطا، والأرضي الشوكي، والفاصولياء، والبازيلاء، والبندورة وتحريك المكوّنات.
6- إضافة الملح، والفلفل الأسود، ثمّ رفع الخليط عن النار وإضافته فوق خليط الخضار.
7- خلط البندورة الصحيحة، ومرقة اللحم في الخلاط الكهربائي للحصول على خليط متجانس.
8- سكب خليط البندورة فوق خليط اللحم والخضار، ثمّ تغطية الصينية بورق القصدير، وإدخالها إلى فرن متوسط الحرارة لمدة ساعة على الأقل.
فوائد الخضروات
1- تعد مصدر صحي للجسم:
تحتوي الخضار الورقية الخضراء على مستويات عالية من الفيتامينات، مثل: فيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، وفيتامين ك، وتوفر أيضًا بعض العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، مثل: الحديد، والمغنيسيوم، والكالسيوم والبوتاسيوم، وفيتامين ب، وحمض الفوليك.
تساهم هذه الفيتامينات والمعادن جميعًا في الحفاظ على وظيفة الجسم للعمل بالشكل الصحيح.
2- تمنع الإصابة بالأمراض المزمنة:
توفر الخضروات الداكنة كمية كبيرة من حمض الفوليك وهو أحد أنواع فيتامينات ب المركبة، وهو يعزز صحة القلب، ويساعد في منع الإصابة ببعض العيوب الخلقية، كما أنه ضروري لمنع أخطاء تكرار الحمض النووي وهذا يحمي من تطور السرطان.
أظهرت العديد من الدراسات العالمية أن تناول كميات كبيرة من حمض الفوليك قد يقلل من خطر الإصابة بأورام القولون بنسبة 30% إلى 40% مقارنةً بالاستهلاك المنخفض من هذا الفيتامين.
تشير أبحاث أخرى إلى أن الوجبات الغذائية منخفضة الفولات قد تزيد من خطر الإصابة بسرطان الثدي، وسرطان عنق الرحم، وسرطان الرئة.
يزيد إضافة المزيد من الخضروات الخضراء إلى نظامك الغذائي المتوازن من تناول الألياف الغذائية التي بدورها تنظم عمل الجهاز الهضمي، وتساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء، وتعد هذه الخصائص مفيدة بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من مرض السكري من النوع الثاني.
3- الوقاية من زيادة الوزن:
ربما تكون إحدى الفوائد الأكثر جاذبية للخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة هي انخفاض محتواها من السعرات الحرارية، والكربوهيدرات، وانخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم، هذه الميزات تجعلها طعامًا مثاليًا لتسهيل الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه.
