صينية خضار بالبشاميل صحية وكذلك صينية خضار بالكريمه، كما سنقوم بتقديم صينية خضار بالبشاميل والدجاج، وكذلك سنتحدث عن فوائد الخضراوات لصحة جسمك ومناعته، وكل هذا من خلال مقالنا هذا تابعوا معنا.
صينية خضار بالبشاميل صحية
1- مقادير صينية خضار بالبشاميل صحية:
– 3 صدر دجاج
– 3 كوسة
– 2 بطاطس
– 2 كيلو بازلاء
– 3 جزر
– 2 بصل
– فلفل أسود حسب الرغبة
– ملح حسب الرغبة
– 1 ملعقة صغيرة بهارات
– 5 كوب بشاميل
– طريقة صينية خضار بالبشاميل:
1- اسلقي 3 شرائح الدجاج وتبليهم.
2- قطعي كل الخضروات مكعبات واسلقيهم في إناء مع اضافة الملح والفلفل والبهارات وبعد السلق صفي الخضروات من الشوربة.
3- ضعي الخضروات مع قطع الدجاج بالصينية واخلطيهم ثم أضيفي 2 كوب من البشاميل واخلطيهم جيدًا.
4- صبي باقي البشاميل على الصينية وقومي بتوزيعهم بالتساوي بواسطة ملعقة خشبية.
5- رشي على الوجه الجبنة المبشورة.
6- ضعي الصينية بالفرن واتركيها حتى يتحمر الوجه ويكتسب لون ذهبي.
صينية خضار بالكريمه
1- المكونات:
– كريمة طبخ: 1 قطعة
– زبدة: 0.25 قطعة
– فطر: 1 قطعة
– زهرة: 1 قطعة
– بروكلي: 1 قطعة
– كوسة: 1 قطعة
– بطاطس: 1 قطعة
– رشة ملح: 1 قطعة
– رشة فلفل اسود: 1 قطعة
– ملعقة صغيرة بهارات ايطالية: 1 قطعة
– ملعقتين كبيرة زيت نباتي: 1 قطعة
– جبن موزريلا: 1 قطعة
– الدجاج: 1 قطعة
– صحن دجاج مفروم: 1 قطعة
– كزبرة مفرومه: 1 قطعة
– رشة ملح
– رشة فلفل اسود
– ملعقة صغيرة بهارات
– ملعقة صغيرة بودرة ثوم
– ملعقة صغيرة بودرة بصل
– طريقة التحضير:
1- اعجني مقادير الدجاج وكوريها ثم أدخليهم الثلاجة
2- (قطعي الخضار واسلقيها في ماء مغلي مع رشة ملح لمدة 12 دقيقة (البروكلي والبطاطس والزهرة والكوسة
في مقلاة واسعة ضعي زيت نباتي و اقلي الدجاج حتى يتحمر.
3- في نفس المقلاة أخرجي الزيت و ذوبي الزبدة مع الفطر حتى يتحمص, ثم أضيفي كريمة الطبخ والبهارات والملح والفلفل الاسود واتركيها لمدة 15 دقيقة.
4- في صينية نوزع الخضار والدجاج ونصب عليهم الكريمة والفطر ثم نرش على الوجه جبن موزريلا.
5- ندخلهم الفرن 180 درجة مئوية مدة 30 دقيقة الى 40 دقيقة.
6- قدّمي، واستمتعي بالطعم.
صينية خضار بالبشاميل والدجاج
– المكوّنات:
– فطر طازج: مقطّع إلى شرائح 200 غرام
– بروكولي: مفصول الزهرات كوبان
– بصل: متوسط الحجم، مقطع إلى شرائح 1
– صدر دجاج: مقطّع إلى شرائح عريضة 500 غرام
– زيت نباتي: ملعقتان كبيرتان
– فليفلة: ملوّنة مقطّعة إلى شرائح كوبان
– جبن موزاريلا: مبشور 200 غرام
– لتحضير البشاميل:
– زبدة: 50 غرام
– دقيق: 3 ملاعق كبيرة
– حليب سائل: 4 أكواب
– جبن شيدر: مبشور 200 غرام
– ملح: بحسب الرغبة
– فلفل أسود: بحسب الرغبة
– طريقة التحضير:
1- لتحضير البشاميل: في قدر، ذوّبي الزبدة وضعي الدقيق ثمّ اخلطي حتى يصبح ذهبيّ اللون.
2- أسكبي الحليب بروية وتدريجياً (كوب في كل مرة) مع الاستمرار بالخلط.
3- أضيفي الجبن تدريجياً وعلى دفعات مع الخلط حتى يذوب.
4- نكّهي بالملح والفلفل الأسود وخففي النار حتى الغليات.
5- أتركي صلصة البشاميل جانباً.
6- حمّي الفرن على حرارة 180 درجة مئوية.
7- في قدر، حمّي الزيت وقلّي البصل والفطر حتى يذبلا.
8- أضيفي قطع الدجاج وقلّبي حتى تنضج.
9- ضعي الفليفلة الملوّنة والبروكولي واخلطي حتى تذبل الخضار.
10- في صينية، ضعي خليط الدجاج والخضار.
11- أسكبي صلصة البشاميل.
12- وزّعي جبن الموزاريلا على الوجه.
13- أدخلي الصينية إلى الفرن لـ25 دقيقة و5 دقائق إضافية من فوق حتى يشقر الوجه.
فوائد الخضراوات لصحة جسمك ومناعته
1- أغذية خارقة ومصدر للفيتامينات والمعادن:
تعد الخضراوات مصدر غني للعديد من المغذيات المهمة للجسم ولتقوية مناعته.
فهي مصدر للألياف الغذائية، وللعديد من الفيتامينات والمعادن المهمة، مثل: فيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين هـ، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والكالسيوم، والحديد، وحمض الفوليك، وغيرها من مضادات الأكسدة والمركبات النباتية المهمة لمناعة الجسم.
تدخل بعض أنواع الخضراوات تحت مسمى الأغذية الخارقة (Super food)، إذ أنه تبين أن بعض منها مهم في تقوية المناعة، ويحوي مواد خاصة ومركبات قوية في محاربة الجذور الحرة والالتهابات والوقاية من السرطانات وغيرها من الامراض المزمنة.
وأحد أشهر الامثلة عليها هي البروكلي، والطماطم، والثوم، والسبانخ.
2- المساعدة في خسارة الوزن:
تعد الخضراوات منخفضة بالسعرات الحرارية والدهون، وبالمقابل هي مصدر عالي بالألياف الغذائية والمياه، مما يستدعي كونها عنصر مهم في برامج الرجيم أو أي نظام غذائي صحي يستهدف نزول الوزن.
فهي ستساعد على زيادة الإحساس بالشبع وامتلاء المعدة، وبالتالي تقليل حجم الوجبات المتناولة خلال اليوم.
عادة ما ينصح بتناول طبق من سلطة الخضراوات ما قبل الوجبات الرئيسية أو حتى خلال الوجبات الخفيفة وذلك للتغلب على الشعور بالجوع ولتخدم الهدف في نزول الوزن أو الحفاظ عليه.
3- تعزيز صحة الجهاز الهضمي:
بفضل الألياف الغذائية العالية التي تحويها الخضروات فهي تعتبر مهمة جدًا في تعزيز صحة الجهاز الهضمي وعملية الهضم والإخراج.
وتعد مهمة لخلق البيئة المتوازنة للبكتيريا النافعة في الامعاء، وتنظيف السموم في الجسم، وتليين البراز.
كما يساهم تناولها في الوقاية من الإمساك وبالتالي الوقاية من بعض المشاكل الصحية، مثل: البواسير.
بالإضافة إلى أنه أثبت أن تناول الخضراوات وخاصة الخضار الورقية منها، يساهم في الوقاية من سرطانات الجهاز الهضمي، وخاصة سرطان القولون.
كما تعد الخضار مصدر لعدد من المعادن المهمة والأساسية في حركة الأمعاء وعملها، مثل: البوتاسيوم والمغنسيوم والكالسيوم، لذا فتناول الخضار بشكل كافٍ يعني تعزيز عمل الامعاء وحركتها.
4- الوقاية من أمراض القلب والشرايين:
إن تناول وجبات غنية بالخضراوات والفواكه كجزء من نظام غذائي صحي شامل قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، والنوبات القلبية والسكتة الدماغية.
فالخضار وخاصة البطاطا الحلوة والفاصوليا والطماطم والبنجر والسبانخ، هي مصدر للبوتاسيوم الذي يعد عنصر مهم لخفض ضغط الدم والسيطرة عليه.
كما يعد محتوى الخضراوات العالي من الألياف مساعد في خفض مستويات الكولسترول في الدم وبالتالي خفض خطر الإصابة بتصلب الشرايين وأمراض الأوعية الدموية المتعلقة به.
إن محتوى الخضار من المعادن المهمة لعمل القلب والعضلات والأوعية الدموية يساهم في تعزيز صحة القلب والدورة الدموية.
فهي مصدر للحديد وحمض الفوليك المهم لعمل كريات الدم الحمراء وتكوينها.
وتحوي كل من البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم، وهي معادن مهمة في الحفاظ على انتظام دقات القلب والشرايين.
5- الوقاية من السكري:
تكمن فوائد الخضراوات في محتواها العالي من الألياف يجعل لها دور مهم في تنظيم مستوايات السكر في الدم والحفاظ عليها ضمن المعدلات الطبيعية.
والعديد من الدراسات أثبتت مدى أهميتها في أنظمة مرضى السكري وتغذيتهم.
وقد وجد بأن تناول الخضار يساهم في تقليل نسبة خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.
وتم تفسير ذلك إلى كون الخضار مصدر لعنصر المغنيسيوم المهم جدًا في تنظيم مستويات الغلوكوز في الجسم.
6- مهمة للحامل والجنين:
يعد تناول الخضراوات المتنوعة مهم جدًا لكل من الحامل والجنين، فهي مصدر لحمض الفوليك وخاصة الخضراء الداكنة منها.
ومن المعروف مدى أهمية حمض الفوليك للمرأة خلال سن الانجاب، إذ يجب عليها بحسب التوصيات ان تستهلك يوميًا ما لا يقل عن 400 ميكروغرام،
فذلك يساهم في الوقاية من تشوهات الأجنة وعيوب الأنبوب العصبي وتطور الدماغ.
كما تعد الخضار مصدر لكل من الكالسيوم المهم لتقوية العظام والاسنان.
ومصدر للبوتاسيوم والمغنيسيوم المهمين لعدة عمليات حيوية في الجسم، ووقاية الحامل من التشنجات، وبعض المشاكل الصحية التي تكون معرضة لها، مثل: تشكل الحصوات في الكلى أو المثانة.
ومحتواها من مضادات الأكسدة المقوية للمناعة، وكل من فيتامين أ المساعد على تعزيز صحة الجلد والعيون والوقاية من الالتهابات.
وفيتامين ج الذي يعمل على التئام الجروح وتعزيز صحة اللثة والمفاصل، ويعزز من امتصاص الحديد في الجسم.
أما محتوى الخضار العالي من الألياف فهو يساهم بشكل كبير في الوقاية من مشكلة الإمساك والبواسير.
7- مكون مهم في تغذية النباتين:
يعتمد النباتيون بشكل أساسي في أنظمتهم على تناول الخضروات، فهي تعد مصدر أساسي لهم للعديد من المعادن والفيتامينات، وبشكل خاص للمعادن التي لا يستطعون تناولها من مصادرها الحيوانية، وبشكل خاص الحديد والكالسيوم.
اذ تعد الخضراوات وخاصة الورقية الداكنة منها كالبروكلي والسبانخ والملوخية مصدر عالي للحديد، كما أنها مصدر للكالسيوم المهم جدًا لصحة العظام والأسنان والقلب ولعمل الأعصاب والعضلات المختلفة في الجسم.
