سلطة البروكلي والذرة وسلطة البروكلي للرجيم وسلطة البروكلي والبطاطس وفوائد البروكلي، هذا ما سوف نتعرف عليه فيما يلي.
سلطة البروكلي والذرة
المكونات:
-ثمرة من البروكلي.
– ثمرة متوسطة من الفلفل الأحمر.
-ثمرة متوسطة من الفلفل الأصفر.
-فنجان من الزبدة.
-بصلة متوسطة الحجم.
-ثوم.
-فنجان من نشا الذرة.
-فنجان من عصير البرتقال.
-نصف فنجان من المسترد.
طريقة التحضير:
-نحضر طاسة بحجم مناسب ونضع به كمية صغيرة من الماء ونتركها على النار.
-نضع البروكلي و الفلفل الماء ونتركه على ينضج تماماً.
-نغلق النار و نترك البروكلي و الفلفل فى الوعاء حتى لا يبردان.
-نضع الزبدة فى وعاء آخر على النار ونضع معها البصل والثوم حتى يأخذان اللون الذهبي، ثم نضيف النشا و المسترد و عصير البرتقال.
-نقلب المكونات السابقة معاً جيداً حتى يصبح لدينا صوص ذات قوام مناسب.
-نحضر وعاء التقديم ونضع به البروكلي و الفلفل ونصب عليهم الصوص، ثم يوضع فى الثلاجه فتره ويقدم هذا الطبق بارد.
سلطة البروكلي للرجيم
المقادير
– البروكولي : كوب (مقطع زهرات صغيرة ومطهو على البخار)
– البصل : 1 حبة (صغير الحجم / مفروم)
– كينوا : نصف كوب (مسلوقة ومصفاة)
– زيت الزيتون : ملعقة كبيرة
– ملح : نصف ملعقة صغيرة
– فلفل أسود : ربع ملعقة صغيرة
– عصير الليمون : 2 ملعقة كبيرة
– الرمان : ربع كوب (للتزيين)
طريقة التحضير
-اخلطي البروكلي والكينوا والبصل في طبق.
-أضيفي الملح والفلفل وزيت الزيتون وعصير الليمون وقلبي السلطة.
-أضيفي الرمان على وجه الطبق وقدميها فوراً.
سلطة البروكلي والبطاطس
المكونات:
3 عدد بيضة (مسلوقة)
3 معلقة كبيرة زيت زيتون
1 كيلو بروكلى (مطهو على البخار و مقطع)
1 كيلو بطاطس (مكعبات مسلوقة)
1 كوب حليب خالى الدسم
1 معلقة صغيرة خل تفاح
1 عدد جبنة (مثلث ريكفورد)
1 معلقة صغيرة ملح
1 معلقة صغيرة فلفل اسود مطحون
1 كوب مايونيز (لايت)
0.25 كيلو صدور ديك رومي (مدخن)
الخطوات
-في الكبة اخلطي خل التفاح و زيت الزيتون و مايونيز و ملح و فلفل و الجبنة الريكفورد .
-في طبق ضعي البيض المسلوق و البروكلي و الرومي المدخن و البطاطس ثم ضيفي عليهم الخليط السابق و قدمي السلطة .
فوائد البروكلي
1. المساعدة في الوقاية من السرطان
يحتوي البروكلي على عدة مركبات تسمى أيزوثيوسيانيتس (Isothiocyanates)، مثل: السلفورافين (Sulforaphane)، والإندول-3-كربينول (Indole-3-carbinol – I3C)، والتي تبين أن هذه المركبات:
-قد تكون عوامل مضادة للسرطان إذ أنها بمثابة مضادات الأكسدة وأنزيمات قوية.
-قد تعزز إزالة السموم في الجسم.
-قد تؤثر على مستويات هرمون الأستروجين في الجسم، مما يجعل لها دورًا هامًا في تقليل مخاطر الإصابة بسرطان الثدي.
2. تحسين صحة القلب والشرايين
تساعد الألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة الموجودة في البروكلي في الوقاية من الأمراض التي تصيب القلب والأوعية الدموية.
في دراسة أجريت عام 2018 وجد أن النساء المسنات اللاتي يتناولن وجبات غذائية غنية بالخضراوات الصليبية كان لديهن خطر أقل للإصابة بتصلب الشرايين.
ومن هنا قد نجد العلاقة بين تناول البروكلي وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين حيث وجد أن مادة السلفورافين (Sulforaphane)، قد تعمل على تنشيط بروتين (Nrf2)، وهو بروتين وقائي غير نشط موجود في أجزاء من الشرايين المعرضة للانسداد.
بالإضافة إلى ذلك يعد البروكلي مصدر لكل من فيتامين ك، والأنزيم المساعد (Q10)، والبوتاسيوم والألياف الغذائية التي قد تساهم في تعزيز صحة مريض ضغط الدم المرتفع.
3. تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري
أشارت دراسة أجريت عام 2017 إلى أن تناول البروكلي قد يساعد الأشخاص المصابين بمرضى السكري من النوع الثاني ساعد في إدارة مستويات السكر في الدم بفضل مادة السلفورافين.
كما تبين أن الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف أقل عرضة للإصابة بمرض السكري من الأشخاص الذين يتناولون كميات أقل من الألياف.
4. تحسين صحة البشرة
وجد أن من فوائد البروكلي للبشرة ما يأتي:
-الحفاظ على شباب البشرة ونضارتها.
-الوقاية من التجاعيد وعلامات التقدم في السن.
-الوقاية من أشعة الشمس فوق البنفسجية.
-وذلك بسبب احتوائه على المركب العضوي الفريد من نوعه غلورافانين (Glucoraphanin) بالإضافة إلى مضادات الأكسدة القوية، مثل: البيتا كاروتين، والفيتامينات المهمة للبشرة وصناعة الكولاجين فيها، مثل: فيتامين ج.
5. المساعدة على تحسين الهضم
من فوائد البروكلي أن الألياف الموجودة فيه تمنع الإمساك وتحافظ على صحة الجهاز الهضمي وتقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.
بينت دراسة أن الأشخاص الذين يتناولون مستويات أعلى من الألياف كانو أقل عرضة للإصابة بسرطان القولون والمستقيم من أولئك الذين يتناول ألياف بكميات أقل.
