سلطة الأفوكادو مع الخضار وكذلك سلطة الأفوكادو بالمايونيز، كما سنقوم بذكر سلطة الأفوكادو والجوز، وكذلك سنتحدث عن المكونات الغذائية للأفوكادو، كما سنوضح فوائد الأفوكادو، وكل هذا من خلال مقالنا التالي تابعونا.
سلطة الأفوكادو مع الخضار
– المكونات:
– 2 حبة افوكادو متوسطة
– 2 حبة خيار متوسطة
– 2 حبة طماطم متوسطة
– حبة بصل صغيرة جوانح
– نصف كوب بقدونس مفروم
– 1 ملعقة كبيرة ملح
– 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
– 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
– طريقة التحضير:
اختاري حبات الأفوكادو الناضجة بشكل معتدل لسلطة الأفوكادو.
قومي بإحداث شق طولي على مدار حبة الأفوكادو ثم حركي جزئي الأفوكادو بعكس بعضهما لإخراج البذرة.
قومي بتقشير الأفوكادو وتقطيعه إلى شرائح بالسماكة التي تفضلينها.
قطعي الخيار والطماطم بشكل خشن قليلاً ثم افرمي البصلة على شكل جوانح أو شرائح عريضة وضعيها في وعاء عميق.
أضيفي البقدونس المفروم فوق باقي الخضار ثم حركي المكونات مع بعضها البعض، وأضيفي إليها الأفوكادو المقطّع.
أضيفي الملح وعصير الليمون وزيت الزيتون فوق سلطة الأفوكادو وحركي المكونات مع بعضها البعض جيداً.
اسكبي سلطة الأفوكادو في طبق مناسب ثم قومي بتزينها بالقليل من الرمان أو دبس الرمان وتصبح جاهزة للتقديم.
سلطة الأفوكادو بالمايونيز
– المقادير:
– ست بيضات مسلوقة، ومقطعة.
– حبّتان من الأفوكادو المقشرة والمقطعة.
– كوب من البصل الأحمر المقطع إلى مكعبات.
– كوب من الطماطم المقطعة إلى مكعبات.
– ملعقتان كبيرتان من المايونيز.
– ملعقتان كبيرتان من الكريمة الحامضة.
– ملعقة كبيرة من عصير الليمون الطازج.
– ربع ملعقة صغيرة من الملح.
– ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون.
– عشر قطرات من الصلصة الحارة.
– طريقة التحضير:
1- ضعي ست بيضات مسلوقة ومقطعة في طبقٍ مناسب للتقديم، ثم أضيفي حبّتين من الأفوكادو المقشرة والمقطعة، مع كوب من الطماطم المقطعة إلى مكعبات، وكوب من البصل الأحمر المقطع من المكعبات، ثم قلبي جميع المكونات مع بعضها البعض حتى تتجانس تمامًا.
2- تبّلي المزيج بربع ملعقة صغيرة من الملح، مع ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون، ثم قلبي المكونات مرّة أخرى حتى تمتزج تمامًا.
3- ضعي ملعقتين كبيرتين من المايونيز في وعاءٍ آخر، ثم أضيفي ملعقتين كبيرتين من الكريمة الحامضة، مع ملعقة كبيرة من عصير الليمون الطازج، وعشر قطرات من الصلصة الحارة، ثم قلبي المكونات مع بعضها البعض حتى تمتزج جيدًا.
4- وزعّي خليط المايونيز فوق خليط الأفوكادو والبيض، بحيث يتغطى تمامًا، ثم قدّمي السلطة على سفرة الغداء أو سفرة العشاء.
سلطة الأفوكادو والجوز
– المقادير:
– الأفوكادو : 2 حبة (مقشر ومقطع)
– البصل : 1 حبة (مقطع شرائح)
– الشبت : نصف كوب (مفروم)
– الجوز : نصف كوب (مفروم)
– جبن كريمي : ملعقة كبيرة (حامض)
– عصير الليمون : 2 ملعقة كبيرة
– ملح : ربع ملعقة صغيرة
– فلفل أسود : نصف ملعقة صغيرة
– طريقة التحضير:
1- في وعاء الخلط، ضعي الأفوكادو المقطع، والبصل، والشبت، والجوز، وقلبي المكونات حتى تتوزع مع بعضها البعض.
2- في طبق جانبي، اخلطي الجبن الكريمي الحامض مع عصير الليمون، والملح، والفلفل الأسود وأضيفي المزيج على مكونات السلطة وقلبيها.
3- اسكبي السلطة في طبق التقديم وقدميها فوراً.
المكونات الغذائية للأفوكادو
1- مصدر غني بالدهون غير المشبعة:
تتميّز فاكهة الأفوكادو عن باقي الفواكه بكونها مصدرًا غنيّاً بالدهون الصحيّة؛ إذ تُشكّل الدهون غير المُشبعة الأحادية 15% منها، كما تُشكّل الدهون غير المُشبعة المتعددة ما يُقارب 3% منها، ولذلك فإنّ هذه الثمرة تزوّد الجسم بالعناصر الفريدة والمُعزِّزة للصحة.
2- مصدر غني بحمض الفوليك:
إذ إنّ الحصة الواحدة من الأفوكادو التي تعادل 1/3 الثمرة الواحدة أو ما يُقارب 50 غرامًا من الأفوكادو تُغطّي حوالي 15% من الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً للشخص البالغ من حمض الفوليك، وتكمُن أهمية حمض الفوليك في ضرورته لنُموّ الخلايا، كما أنّه ضروريٌ خلال فترة الحمل تحديدًا؛ إذ قد يؤدي نقصه إلى زيادة خطر إصابة الجنين بعيوب العمود الفقري وعيوب الأنبوب العصبي.
3- مصدر غني بالفيتامينات والمعادن:
يحتوي الأفوكادو على العديد من الفيتامينات والمعادن، إذ تُعدُّ حبة الأفوكادو الكاملة مصدرًا جيدًا لفيتامين هـ، وفيتامين ج، وفيتامين ك، وفيتامين ب2، وفيتامين ب3، وفيتامين ب5، كما يوفر العديد من المعادن المُهمّة منها؛ المغنيسيوم، والبوتاسيوم، والنحاس، والمنغنيز.
مصدر غني بالألياف الغذائية
إذ تُزوّد 100 غرامٍ من الأفوكادو الجسم بما يُقارب 27% من الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً من الألياف، ومن الجدير بالذكر أنّه يوجد نوعان مُختلفان من الألياف في فاكهة الأفوكادو، يتوزعان بنسبة 25% للألياف القابلة للذوبان في الماء، ونسبة 75% للألياف غير القابلة للذوبان في الماء.
4- مصدر غني بمضادات الأكسدة:
يتميز الأفوكادو بكونه غنيّاً ببعض أنواع مضادات الأكسدة منها؛ اللوتين (Lutein) الذي يُقلل من خطر الإصابة بمرض التنكس البُقعي المرتبط بالسن (Age Related Macular degeneration)، ويحافظ على نسيج الجلد، كما يُقلل من تطوّر مرض إعتام عدسة العين (Cataracts) أو المعروف بالماء الأبيض في العين، كما يحتوي الأفوكادو على بعض مُضادات الأكسدة الأخرى، مثل: الزيازانثين (Zeaxanthin)، والجلوتاثيون (Glutathione).
فوائد الأفوكادو
1- فقدان الوزن أو زيادته والتخلص من النحافة:
يمكن أن يساعد الأفوكادو في زيادة الوزن لمن يعانون من النحافة، فهو غني بالدهون المفيدة والسعرات الحرارية، حيث كل 100 غم من الأفوكادو تمدنا بما يقارب 160 سعر حراري.
إدخاله ضمن نظام عالي السعرات كخيار صحي من حصص الدهون يعد فعالًا في زيادة الوزن.
أما بالنسبة لمن يعانون من السمنة (Obesity) وزيادة الوزن فيمكنهم تناول الحصص المحسوبة بطريقة سليمة من الأفوكادو، بصفته وجبة خفيفة وصحية غنية بالدهون والبروتين والألياف، التي قد تساعد على زيادة الإحساس بالشبع لفترة أطول.
2- فوائد الأفوكادو لصحة القلب والشرايين:
من المعروف أن تناول الدهون المشبعة والدهون المتحولة قد يؤدي الى رفع مستوى الكولسترول والدهنيات الثلاثية في الدم، مما قد يشكل خطر، ويزيد فرص التعرض لامراض القلب والشرايين والجلطات.
الا انه في المقابل تناول الدهون المغير مشبعة والاحادية كالاوميغا 3 والاوميغا 6، قد يكون له دور كبير في خفض مستويات الكولسترول الضار LDL ورفع الجيد.
إلى جانب ذلك له دور في تعزيز المناعة ومكافحة الالتهابات، مما يساعد في تعزيز صحة القلب والشرايين، والوقاية بشكل خاص من أمراض القلب التاجية.
3- مصدر غني للدهون المفيدة الصحية:
الأفوكادو يعد مصدر رائع للدهون غير المشبعة والأحادية كحمض الأوليك، فكل 100غم منها تحوي ما يقارب 9.8 غم دهون أحادية غير مشبعة و 110 ملغم من الأوميغا 3 (Omega 3).
كما واحتواء الأفوكادو على الألياف وبعض المواد الكيميائية، التي تمنع امتصاص الكولسترول في الجسم مثل؛ الفيتوستيرولز (phytosterols)، ومضادات الأكسدة مثل؛ فيتامين ه (Vitamin E)، وفيتامين ج (Vitamin C) التي تمنع تأكسده، وتعزز فوائد ثمرة الأفوكادو للقلب والشرايين.
ولمعدن البوتاسيوم الذي يُعد الأفوكادو مصدر له أيضًا دور مهم جدًا في المحافظة على اتزان السوائل في الجسم، والسيطرة على ضغط الدم، فكل 100 غم من الأفوكادو تحوي ما يقارب 485 ملغم بوتاسيوم.
4- فوائد الأفوكادو للبشرة:
بالتأكيد ماسكات (أقنعة) الأفوكادو اكتسبت شهرتها من مدى نجاح فعاليتها للبشرة، وبشكل خاص البشرة الجافة، فالأحماض الدهنية التي يحويها الأفوكادو تساعد في ترطيب البشرة واعطاءها النضارة.
كما وباحتواء الأفوكادو على مضادات الأكسدة (Antioxidant) القوية مثل؛ البيتا كاروتين، وفيتامين ه، دور كبير في مكافحة التجاعيد وعلامات الشيخوخة، وحماية الجلد من أشعة الشمس فوق البنفسجية.
وجود فيتامين ج كمضاد أكسدة في الأفوكادو مهم لحماية الخلايا، وجزء أساسي في عملية بناء الكولاجين وتكوينه في الجسم، كل هذا يجعل للأفوكادو دور كبير في الحفاظ على البشرة وتحسينها.
5- فوائد الأفوكادو في مكافحة السرطان:
بالإضافة لكون الأفوكادو مصدر ثري جدًا بالعديد من المعادن والفيتامينات والألياف والأحماض الدهنية المفيدة، فهو أيضًا غني بالعديد من المواد الكيميائية التي قد بينت الأبحاث علاقتها بمكافحة السرطانات ونموها.
فمضادات الأكسدة القوية من بيتا كاروتين وكل من فيتامينات ج، وه الموجودة في الأفوكادو لها دور كبير في مكافحة نمو الخلايا السرطانية وتطورها.
