تنقيص الوزن 10 كيلو في أسبوع، وكيفية إنقاص الوزن في أسبوع للنساء، وتخفيف الوزن في أسبوع بدون رجيم، ونصائح عند اتباع نظام ريجيم لإنقاص الوزن، نتناول الحديث عنهم بشيء من التفصيل خلال المقال التالي.
تنقيص الوزن 10 كيلو في أسبوع
– اليوم الأول
1. الإفطار: عدد ٢بيضة مسلوقة وكوب قهوة أو كوب شاي.
2. الغذاء: ثمرة واحدة من (برتقال، كمثرى، خوخ، شمام)، ومن الأفضل الابتعاد عن أي نوع من أنواع الفاكهة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية مثل المانجو، الموز، التين، البلح).
3. العشاء: لحمة مشوية وطبق سلطة كبير مشكل فيه جميع الخضروات.
– اليوم الثاني للرجيم
1. الإفطار: عدد ٢ بيضة مسلوقة رغيف بلدي وحبة جريب فروت.
2. الغذاء: صدر فرخة مشوي بجانب طبق كبير من السلطة.
3. العشاء: عدد ٢ بيضة مسلوق مع قطعة واحدة من التوست الناشف.
– اليوم الثالث للرجيم
1. الإفطار: قطعة جبن قريش فقط.
2. الغداء: طبق سلطة كبير مشكل بجانب أخد قطعة من التوست.
3. العشاء: لحمة مشوية وطبق سلطة.
– اليوم الرابع للرجيم
1. الإفطار: عدد٢ بيضه مسلوقة رغيف بلدي.
2. الغداء: ثمرة واحدة من الفاكهة التي تحتوي على سعرات حرارية قليلة.
3. العشاء: لحمة مشوية بجانب طبق سلطة كبير مشكل من أنواع الخضار بالكامل.
– اليوم الخامس للرجيم
1. الإفطار: عدد ٢ بيضة مسلوقة فقط.
2. الغداء: شوربة خضار بدون إضافة أي زيوت، بجانب عدد٢ بيضة مسلوقة.
3. العشاء: سمك مشوي وطبق خضار مشكل وكوب عصير طبيعي بدون سكر.
– اليوم السادس للرجيم
1. الإفطار: عدد٢ بيضة مسلوقة وحبة من الخضار (طماطم، خيار، خس، فلفل أخضر).
2. الغذاء: عدد ٢حبة من الفاكهة فقط (برتقال تفاح، كمثري) فاكهة تحتوي على سعرات حرارية قليلة.
3. العشاء: طبق سلطة كبير مشكل وقطعة كبيرة لحمة مشوية.
– اليوم السابع للرجيم
1. الفطور: بيضتين مسلوقتين أو قطعة توست فقط.
2. الغداء: صدر فرخة مشوي وطبق خضار مشكل.
3. العشاء: شوربة خضار فقط.
كيفية إنقاص الوزن في أسبوع للنساء
1. زيادة كمية المياه التي تتناولها زد من تناولك للمياه لتساعدك على إنقاص الوزن، لأنه يمكن تناول الماء بدلًا من المشروبات الغازية والمشروبات الغنية بالسكر، كما أن شرب الماء سيزيد من الشعور بالشبع، وبالتالي يقلل من تناول الطعام.
2. تناول كميات معتدلة من الدهون الصحية حيث يمكنك تناول بعض الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية ولكن بكميات معتدلة ولكن ليس بإفراط؛ ومن أنواع هذه الأطعمة: الزيوت النباتية وزيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات وزبدة المكسرات.
3. اعرف ما تأكله حيث يجب أن تكون مدركًا تمامًا لما تأكله والسعرات الحرارية فيه، وتحديد ما إذا كنت تتناول أطعمة تساعد على تخزين الدهون في جسمك.
4. تجنب الوجبات السريعة للحصول على وزنك المثالي، يجب أن تأكل وتشرب بدون تمارين رياضية ، وأن تفقد 10 كيلو جرام أسبوعياً، كما يجب أن تتجنب الوجبات السريعة والأطعمة المعلبة والمعالجة والأطعمة المقلية
5. الأكل ببطء هذه التوصية مهمة جدًا لأن تسريع نظامك الغذائي سيجعلك تأكل كثيرًا، بينما الأكل ببطء سيقلل من كمية الطعام، وبالتالي يساعدك على إنقاص الوزن.
6. تناول عصير الفاكهة الطازج عندما تريد شرب عصير الفاكهة، يرجى شرب عصير الفاكهة الطازج بدلاً من عصير الفاكهة المعلب، لأن عصير الفاكهة المعلب يحتوي على الكثير من السكر.
تخفيف الوزن في أسبوع بدون رجيم
1. ركز على تناول الخضروات
تحتوي الخضار على الكثير من الألياف والماء مما يجعلك تشعر بالشبع مع سعرات حرارية أقل، لذا ينصح بإضافة أنواع الخضروات المختلفة في الوجبات، وينصح بطهي أو خبز الخضروات دون إضافة الدهون وأكلها مع عصير الليمون والتوابل الطازجة بدلًا من أن تتناولها مع الملح.
2. تناول الحساء والشوربات
أضيف الحساء إلى نظامك الغذائي اليومي، فهو يجعلك تشعر بالشبع بشكل أسرع، والحساء الموصى به هو حساء الخضروات، وحساء الدجاج وأنواع الحساء الأخرى التي لا تعتمد على الدهن.
3. تناول الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة مثل: الأرز البني، والشعير، والشوفان، والحنطة السوداء والقمح الكامل هي جزء لا يتجزأ من استراتيجية التخسيس بدون رجيم، فهي تساعد على خفض استهلاك السعرات الحرارية، ويمكنها تحسين مستويات الكولسترول لديك.
4. تجنب تناول اللحوم المصنعة
السجق والنقانق جميعها لحوم مصنعة غنية بالدهون، والتخلي عن شريحتين منها يوميًا يخلص جسمك من 100 سعرة حرارية، لذا يمكن أن تصل إلى فقد حوالي 4.5 كيلوغرام من وزنك خلال عام واحد من وراء التخلي عن هذه الأطعمة.
5. اختر طعام صحي أكثر
مثلًا اختر إضافة الخضار على البيتزا بدلًا عن النقانق، وكذلك اطلب القليل من الجبن قليل الدسم بدلًا من كامل الدسم، واختر العجين الرقيق بدلًا من السميك، وغيرها الكثير من العادات التي تجعل طعامك صحي أكثر.
6. اختر الأطباق الأصغر
اختر الأطباق متوسطة الحجم بدلًا من الكبيرة وبذلك فإنك تأكل كميات أقل، فقد وجد أن الأشخاص الذين استخدموا الأطباق الأكبر ملئوها بطعام أكثر وفي نهاية المطاف أكلوا أكثر، حيث إن تقليص الطبق يمكن أن يوفر عليك 100 – 200 سعرة حرارية في اليوم ويمكن أن يؤدي إلى خفض 5 – 10 كيلوغرام في السنة.
نصائح عند اتباع نظام ريجيم لإنقاص الوزن
1- يفضل أكل زبادي خالي الدسم.
2- لابد من شرب أكثر من زجاجة ونصف بشكل يومي بما يعادل 2 لتر.
3- تناول المشروبات الساخنة ولكن دون إضافة السكر.
4- المشي كل يوم على الأقل 20 دقيقة.
5- تجنب أكل الحلويات نهائيا.
6- لابد الابتعاد عن المشروبات الغازية حتى إذا كانت مخصصة للدايت.
7- لابد أن تمضغ الطعام جيدا قبل البلع.
8- احرص على دخول الحمام بشكل دوري حتى لا تصاب بإمساك.
9- يمكن تناول الخس أو الخيار بين الوجبات في حالة الجوع ولا يفضل أن يؤكلوا سويا.
10- لا يجب تخطي وجبة من الوجبات الثالثة.
11- تجنب تناول المأكولات السريعة.
