تمارين رياضية للبنات حيث ان البنات تحتاج دائما الى ممارسة بعض التمارين الرياضية فى المنزل فو صالات الالعاب الرياضية حتى يحافظن على اجسامهن بشكل ممشوق ورائع.
ينصح دائماً الأطباء والرياضيون بالتمارين الرياضية الصباحية، حيث تعمل على تنشيط الجسم والدورة الدموية بشكل كبير، كما تساعد على بث النشاط في الجسم طوال اليوم، والمساعدة على حرق الدهون في الجسم.
تشير دكتورة العلاج الطبيعي وأمراض الأعصاب وجراحتها الدكتورة لمى السداوي إلى أن الرياضة تساعد وتساهم في تقليص احتمال إصابة الإنسان بالسرطان والسكتة القلبية والجلطة وأمراض السكر والضغط، فضلاً عن فائدتها الضخمة في التخسيس.
فوائد الرياضة للبنات
-تحافظ الرياضة بشكلٍ عام على رشاقة البنت وتناسق الشكل الخارجي لها وتقلل تكدس الدهون في مناطق غير مرغوبة في الجسم، مما يعزز ثقتها بنفسها وإعجاب الآخرين بها.
– تقي من التشوهات القوامية نتيجة التدريبات الخاطئة للبنت.
– تؤخر ظهور علامات الشيخوخة في الجسم والبشرة وتجعلها تبدو أصغر سناً على المدى الطويل، كما تؤخر علامات الإعاقة والعجز عندما تكبر.
– تحسن المزاج العام وتحد من الضغط النفسي وتمنع الشعور بالكآبة، والاحباط، والحزن، وضعف الشخصية الذي غالباً ما يرافق ظهوره مراحل التقلبات الهرمونية لدى معظم البنات.
– توازن الهرمونات في الجسم وتنظم الدورة الشهرية في مواعيدها وتحد من اضطراباتها.
– تساعد في تقوية العظام والمفاصل لدى البنات وتقي من مشاكل هشاشة العظام في سن متقدمة.
– تحسن عمل القلب وتقلل نسبة الكولسترول الضار في الدم مما يعني حماية الأوردة والشرايين من الجلطات والتصلب.
– تخفض ضغط الدم المرتفع وتحفظه ضمن المعدلات الطبيعية.
– تزيد قوة وتحمل العضلات، والعظام، والأوتار والأربطة فلا تكون هشة أمام أي ضربة، كما تقي من آلام الظهر والتهابات الروماتيزم مستقبلاً.
– تزيد كفاءة الجهاز التنفسي والدوري وتنظم عمل الغدد الرئيسية في الجسم.
– تساعد في حماية الجسم من مرض السكري وتساعد في توازن إفراز الإنسولين في الدم.
– تقلل مخاطر الإصابة بالسرطانات وخاصة سرطان الرحم والثدي، إذ إنّ الرياضة المنتظمة تمنع نمو الخلايا الخبيثة في الجسم
تمارين رياضية سهلة للبنات
– الجلوس في الهواء: هو التمرين الذي قد يتطلّب منا مجهوداً مضاعفاً. إذ يرتكز على الإستلقاء على الظهر، وبالتالي العمل على النهوض والجلوس في الهواء. يعتبر تكرار العملية لثماني مرّات، خطوة متقدّمة إذا استطعنا تنفيذها بسهولة.
– قرفصاء الكرسي: إنه التمرين المفيد جداً للرجلين، الظهر والمؤخّرة. ترتكز هذه الحركة على الإستعانة بالحائط، لنتمكّن من سند الظهر والنزول والنهوض وكأننا نجلس على الكرسي ونقوم لمرات متكررة. يتطلّب هذا التمرين قوّة في عضلات الرجلين واسفل الظهر.
– تنفّس الفراشة: يعدّ هذا التمرين مسك الختام. من المهم تنفيذ هذا النوع من التنفس عند الإنتهاء من التمارين الرياضية، كما يمكننا الإستعانة به في المدرسة أو أثناء الجلوس لفترة طويلة أمام الكومبيتر. يرتكز هذا التمرين على الشهيق والزفير المرافق لحركة اليدين التي تشبه الفراشة الطائرة. تساهم هذه العملية بإعادة ضخّ الأوكسيجين في الجسم بشكل صحي يتسرّب حتى العضلات.
التمارين الهامة لطالبات المدارس:
-إحماء: عملية الإحماء وتهيئة الجسم قبل التمرين ركيزة أساسية من ركائز التدريب الصحي المتوازن والسليم، حيث تقوي العظام، وتقلل من فرصة تعرضها للهشاشة أو الكسر، ولا ننسى دورها المهم في الوقاية من الإصابات المرتبطة بالأوتار المفصلية الحساسة.
-الأيروبيكس: تمرينات يتم فيها تحريك عضلات الجسم، وخاصة الكبيرة منها كعضلات الأرجل، في نمط تكراري وشدة خفيفة إلى متوسطة، ولمدة طويلة نسبياً؛ لأنها تمارين خاصة تعتمد على استخدام الأكسجين كوسيط لخلق الطاقة اللازمة لتأدية التمرين، كما أن منها ما يتم إجراؤه بشكل إيقاعي مشابه للرقص مع وجود مدرب في أغلب الأوقات.
-تمرين القرفصاء: يتمّ التركيز من خلاله على أجزاء الجسم السُّفلية كالبطن والحوض والسّاقين والأوراك أيضاً، ويُستفاد من هذا النّوع من تمارين القُرفصاء في تحقيق اللياقة والمرونة للجسم، إضافةً إلى شدّ عضلات المؤخّرة، والسّاق، والمعدة، والظّهر السُّفلي بشكلٍ رئيسي، ويُعطي قوّة لهذه العضلات، ويُعتبر هذا النّوع من تمارين القُرفصاء سهلاً نسبيّاً، ويُفضّل تكراره من 20 إلى 30 مرة.
-تمارين السويدي: مجموعة تمارين خاصّة بالعضلات الأساسية لتقوية عضلات الظهر أو الجذع، وعضلاتِ البطن، والأكتاف، وعضلات العمود الفقري، ومن فوائد التّمارين السّويدية أنها تساعد في حرق الدّهون، وفي فقدان الوزن بشكل كبير وملحوظ، وتُعتبر من التّمارين المهمة للرّياضيين، حيث تجعلهم أكثر قوةً وارتكازاً وسيطرةً في أداء الحركات الجسمانية.
-تمرين المعدة: تمرين شائع يتم تطبيقه بالتمدد على الأرض، والوجه إلى الأعلى مع تقويس الأرجل للأعلى، ثم رفع الجزء العلوي من الجسم مع تثبيت الجزء السفلي، ووضع اليدين على الصدر أو خلف الرأس، ويركز تمرين المعدة على تطوير عضلة المعدة وإظهار عضلات المعدة الستة.
تمارين رياضية فى البيت
التمرين الاول
من التمارين المفيدة لشد عضلات المعدة و اسفل الظهر.
ارتكزي على يديك و أصابع قدميك و ارفعي مؤخرتك الى الاعلى و اخفضي رأسك بين يديك و اتخذي حرف الـV جسمك كما تظهر لك الصورة. شدي رأسك الى الداخل ثم الى الخارج قليلاً مع تمديد عضلات القدمين.
التمرين الثاني
التمرين التالي يستهدف عضلات القدمين و المعدة.
إستلقي على الأرض و مدّي جسمك كلياً على الأرض مع يديك قرب جسمك. ضمي قدميك معاً و ارفعيهما عالياً و قربيهما صوب معدتك ثم إخفضيهما صوب الأرض و إعادة الحركة من جديد.
التمرين الثالث
يمكنك أن تستفيدي من التمرين التالي لتخفيف عضلات بطنك و استهداف الفخذين و أسفل الظهر.
إستلقي على بطنك و وجهك للأسفل و ذراعيك أمامك. إرفعي صدرك قليلا للأعلى و كذلك الساقين كما تظهر لك الصورة.
التمرين الرابع
يساعد التمرين على نحت و شدّ الفخذين و استهداف الجسم بكامله.
إتخذي وضعية الـSquat الأساسية إثني ركبتيك و اخفضي جسمك قليلاً و ارجعي مؤخرتك الى الخلف، ثم اقفزي عالياً في الهواء مع قدميك ممدودتين ثم عودي مجدداً الى الحركة الأولى و كرري الحركة.
التمرين الخامس
يعتبر التمرين التالي من افضل التمارين لخسارة الوزن و نحت الجسم و المحافظة على توازن الجسم.
قفي اولاً بشكل مستقيم و ارفعي قدمك اليمنى أو اليسرى عن الأرض، حافظي على هذه الوضعية ثم انخفضي صوب الأرض و المسي بيديك الأرض ثم إقفزي بقدم واحدة الى الخلف و اتخذي وضعية الـPush-Up كما تظهر لك الصورة و عاودي تكرار الحركات بشكل معاكس مع المحافظة على قدمك مرفوعة، و لا تنسي أن تكرري التمرين نفسه للقدم الثانية.
تمارين شد الجسم للبنات
التمرين الاول
إتخذي وضعية السكوات الـSquat الأساسية أو القرفصاء، إثني ركبتيك و انخفضي قليلاً صوب الأرض و ارجعي مؤخرتك الى الوراء. بعد اتخاذ القرفصاء، إقفزي عالياً في الهواء من مكانك ثم ارجعي الى الحركة الأولى و ثبتي قدميك مجدداً على الأرض مع حركة الـSquat.
التمرين الثاني
إثني القدمين معاً على الأرض، إحملي بعض الأوزان الخفيفة بين يديك، و ارفعيهما في الهواء ثم مدّي إحدى الذارعين الى جانبك اليمين مع المحافظة على اليد الثانية مستقيمة في الهواء، ثم ارجعيها الى الوضعية الأولى، و مدّي الذراع الأخرى الى الجانب الآخر.
التمرين الثالث
إحملي بعض الأوزان الخفيفة بين يديك، حافظي على استقامة ظهرك و رأسك و قومي بثني ركبتيك قليلا للأمام خلال حمل الأوزان. إرفعي ذراعيك للأعلى باتجاه الكتفين ثم اخفضيهما على مستوى معدتك و كرري الحركة بشكل متتال.
التمرين الرابع
إستلقي على ظهرك على الأرض مع ضم الأرداف و ثني القدمين 90 درجة على الأرض. إرفعي أردافك و اضغطي عليهما بإحكام قدر الإمكان، و ارفعي القدم اليسرى أو اليمنى و مدّيها عالياً في الهواء، و حافظي على هذه الوضعية لبعض الوقت، ثم أخفضي جسمك و كرري التمرين مع رفع القدم الثانية.
التمرين الخامس
أخفضي الجسم و ارتكزي على كفي يديك و أصابع قدميك و كأنك في وضعية الـPush-up. إرفعي الركبة اليسرى و قرّبيها بسرعة الى منطقة الصدر ثم ارجعيها الى وضعيتها الأساسية و عاودي الحركة نفسها للركبة اليمنى. كرّري الحركات بشكل متتال و سريع.
