تمارين البطن بالصور بالطبع يعانى الكثير من ظهور البطن التى تفسد الاطلالة لذلك نقدم لكم مجموعة رائعة من تمارين البطن بالصور المتحركة حتى تتمكنون من تنفيذها.
بطن
البطن هو الجزء من الجسم الواقع بين الصدر و الحوض عند البشر و الفقاريات الأخرى. و يُطلق على المنطقة التي يشغلها البطن التجويف البطنيّ. يمتد البطن من الصدر عند الحجاب الحاجز إلى الحوض عند حافة الحوض، التي تمتد من المفصل القطني العُجُزِيّ (القرص بين الفقرات القطنيّة الخامسة L5 و العجزيّة الأولى S1) حتَّى ارتفاق العانة و بينهما حافة مدخل الحوض، فيُدعى الجوف الواقع فوق هذه الحافة و تحت الحجاب الحاجز الصدريّ بـالتجويف البطنيّ. حدود التجويف البطنيّ هي الجدران البطنيّة في الأمام و السطح خلف البريتواني في العمق.
تمارين شد البطن والأرداف
تمرين الاستلقاء على الجانب
يساعدك هذا التمرين على نحت البطن وشد الأرداف.
طريقة ممارسة هذا التمرين:
الاستلقاء على الجهة اليمنى وشبك اليدين مع بعضهما خلف الرقبة، ومن ثم رفع الساق اليُسرى للأعلى وإنزالها للأسفل عدّة مرات متتالية، بعدها يتم الاستلقاء على الجهة اليُسرى بنفس الطريقة، وتكرار التمرين مع الساق اليُمنى بنفس عدد مرّات التكرار.
تمرين ركوب الدراجة
من التمرينات البسيطة، والذي تستمتع به المرأة أثناء ممارسته.
طريقة ممارسة هذا التمرين:
يتم بالركوب على الدراجة الهوائية وقيادتها لمدة تتراوح من 10 إلى 15 دقيقة يوميًا.
تمرين شد وإرخاء المؤخرة
يعد هذا التمرين من التمرينات البسيطة التي يتم ممارستها في جميع الأوقات والأماكن.
طريقة ممارسة هذا التمرين:
يتم بالجلوس على المقعد، ومن ثم شد المؤخرة للداخل وإرخاؤها عدة مرات متتالية، ومع الوقت سيُلاحظ أنّه من أفضل التمارين القادرة على شد الأرداف بوقت قياسي قصير.
تمرين الوقوف خلف الكرسي
من التمرينات التي تساعدك على التخلص من الدهون والترهلات الموجودة بالجسم.
طريقة ممارسة التمرين:
الوقوف خلف كرسي ذي قامة عالية، ومن ثم مسك أطرافه باليدين، والبدء بمد الساق اليمنى للخلف وإنزالها على الأرض عدّة مرات متتالية، ومن ثمّ التبديل بالقدم اليُسرى وتكرار التمرين معها بنفس الطريقة وبنفس العدد.
شد البطن
1.ضغط المعدة:
إستلق على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين في مستوى الأرض. ضع يديك على الفخذين أو يمكنك وضعها خلف الأذنين. ببطء تحركتجاه ركبتيك حتى ترتفع كتفيك عن الأرض مسافة 3 بوصات واثبت على هذا الوضع لبضع ثواني ثم عد إلى الوضعية السابقة ببطء أيضًا. قم بهذا التمرين ل 12 عدة
ملاحظات:
** لا تحاول ن تحني رقبتك بل ارتفع بكتفيك فقط
** يجب أن تضغط على عضلات بطنك أثناء التمرين
** لا تجذب رأسك نحو الأعلى خلال التمرين
2. الضغط المائل:
اتخذ الوضعية في التمرين السابق بحيث تستلق على الأرض وتثني ركبتيك وتضع قددمك مستوية على الأرض. لف ركبتيك في أحد الإتجاهين يمينًا أو يسارًا بحيث تلمس الأرض. ضع يديك خلف أذنك أو متقاطعين على صدرك ارتفع بكتفيك عن الأرض بضع بوصات إلى الأعلى تجه فخذيك ببطء واثبت على هذا الوضع بعض الثواني ثم عد ببطء إلى الوضع السابق. قم بذلك أيضًا 12 مرة مع تبديل الجنبين
ملاحظات:
** لا تحاول ن تحني رقبتك بل ارتفع بكتفيك فقط
** يجب أن تضغط على عضلات بطنك أثناء التمرين
** لا تجذب رأسك نحو الأعلى خلال التمرين
3. تمرين الدفع بقوة:
قم بالإستندا على كوعيك وأصابع قدميك مع الإحتفاظ بظهرك مستقيمًا. يجب أن يكون كتفيك في مستوى الكوعين كما يجب أن تضغط عضلات البطن أثناء التمرين واثبت على هذا الوضع من 5 إلى 10 ثواني مع تكرار ما سبق ل 8 مرات
ملاحظات:
** لا تسمح لظهرك بأن ينحني أثاء التمرين
** لابد أن تنظر إلى الأرض
تمارين شد البطن والتخلص من الكرش
1- تمرين الدراجة:
سمي هذا التمرين باسم تمرين الدراجة نظرآ لكونه مشابه لحركة التبديل بالدراجة، ويكمن هذا التمرين في ان يستلق الشخص علي الأرض ثم يقوم بالتبديل في الهواء مع تشبيك اليدين خلف الرأس وملامسة مفصل اليد اليمني لمفصل الرجل اليسري بالتزامن مع التبديل والعكس. ويتم ممارسة التمرين بسرعة متوسطة لمدة 60 ثانية ثم اخذ استراحة لثواني ويتم استكمال ثلاث جولات أخري من التمرين.
وهذا التمرين مفيد لشد جميع عضلات البطن، كما انه يعتبر من تمارين تخسيس الكرش بشكل شامل.
2- تمرين الكرة:
يجب توافر كرة لاستخدامها في هذا التمرين، حيث يعتمد هذا التمرين علي استلقاء الشخص علي الأرض بصورة افقية كاملة مع مد اليدين بشكل مستقيم علي الأرض، ويتم الامساك بالكرة اليد ومن ثم يقوم بتقريب يده من قدمه ليسلمها الكرة ويعود لفرد الجسم مرة أخري بشكل كامل علي الأرض مع الاحتفاظ بالكرة بين القدمين ثم يعود ويسلم الكرة من قدميه إلي يديه وهكذا.
يعتبر هذا التمرين أيضاً لتخسيس الكرش بشكل شامل وشد جميع عضلات البطن، ويجب الانتباه الي أن هذا التمرين مرهق للغاية وخاصة للمبتدئين لذا من المفضل عدم ممارسته كثيراً في البداية ويجب الفصل بين ممارسة نفس التمرين بفترة معقولة من اجل اعطاء الفرصة لعضلات البطن لتستريح.
3- تمرين سوبر مان:
يعتمد هذا التمرين علي الإستلقاء علي البطن ورفع الجسم باليدين والقدمين (مثل ممارسة لعبة الضغط) لكن هذا التمرين يقوم علي التمسك باليد اليمني والقدم اليسري علي الأرض لتثبيت الجسم ويتم رفع الذراع اليسري والقدم اليمني لأقصي ما نستطيع ببطء ثم القيام بعكس التمرين، وذلك 15 مرة لأربعة جولات ويتم الفصل بين كل جولة والأخري باستراحة.
هذا التمرين مفيد لجميع عضلات البطن حتي العضلات الجانبية والتي لا تركز أغلب التمارين عليها. وقد سمي هذا التمرين بهذا الاسم لقرب شكل المتمرن من شخصية سوبر مان.
4- تمرين الأذرع المتوازية:
في هذا التمرين يتم الإستلقاء علي الأرض مع ثني الأرجل وتثبيت الأقدام تمامآ علي الأرض. ويتم ممارسة هذا التمرين بمد اليدين بشكل مستقيم حيث تفرد تمامآ علي الأرض بشكل كامل ثم نصعد بالذراعين بالتوازي بإستخدام عضلات البطن مع تثبيت النصف الأسفل من الجسم علي موضعه. وفي هذا التمرين يتم عمل ثلاث جولات من هذا التمرين بعدد 15 : 25 حركة لكل جولة حسب الرغبة.
يعتبر أهم ما في هذا التمرين أنه يعتمد بشكل أساسي علي شد وتقسيم أعلي أربعة عضلات من عضلات البطن كما انه يساهم في حرق دهون الجسم والتخلص بكميات كبيرة من السعرات الحرارية.
5- تمرين لمس الأقدام:
في هذا التمرين يتم الاستلقاء علي الأرض ورفع الأرجل مع تثبيتها في الهواء بزاوية قائمة ثم يقوم بمد اليد اليمن لتلمس قدمه اليسري والعكس وذلك بإستخدام عضلات البطن. ويتم عمل ثلاث مجموعات من هذا التمرين بعدد 30 مرة للمجموعة الواحدة مع الفصل بين كل مجموعة وأخري بإستراحة لمدة نصف دقيقة.
هذا التمرين مفيد بشكل كبير لشد عضلات البطن العلوية وكذلك مفيد ايضآ في بناء عضلات البطن الجانبية.
تمارين البطن والارداف
تمرين الأرداف
يسمى هذا التمرين بFunky Chicken يعمل هذا التمرين على تنحيف البطن، والأرداف، ويتم تنفيذه من خلال:
-الوقوف على القدمين، مع جعلهما متباعدتان بحيث تصبحان أوسع من عرض الحوض، واتجاههما إلى الخارج.
– وضع اليدين خلف الرأس.
– تنفيذ حركة القرفصاء.
– الوقوف مرة أخرى، مع تحويل الوزن إلى الساق اليسرى، ورفع الساق اليمنى إلى الجانب، بحيث تلامس الركبة اليمنى كوع اليد الأيمن.
– العودة إلى وضعية البداية.
– تكرار التمرين عشر مرات، ثمّ التحول إلى الجانب الأيمن وتكرار الحركة عشر مرات أخرى.
– إعادة تنفيذ التمرين كل ثلاث مرات.
تمرين المعدة
يسمى هذا التمرين بLower-Tummy Firmer يعمل هذا التمرين على جعل البطن مسطحاً، وشد عضلات الفخذ الداخلية، وينفذ من خلال:
– الاستلقاء على الظهر، ومد الذراعين بجانب الجذع، مع فرد اليدين باتجاه الأسفل.
– الإمساك بالكرة عن طريق فتح الساقين بزاوية 90 درجة.
– خفض الكرة باتجاه البطن مع الزفير.
– رفع الكرة مع الاستنشاق.
– تكرار رفع الكرة وخفضها 12 مرة.
تمرين رفع الساق
يسمى هذا التمرين بLeg Raise يعمل هذاالتمرين على تنحيف الوركين، والمؤخرة، والأفخاذ الداخلية والخارجية، وينفذ من خلال:
– الاستلقاء على الجانب على الأرض، ووضع القدمين فوق بعضهما.
– رفع الساق العلوية بزاوية 45 درجة، ثمّ خفضها للأسفل.
– يمكن القيام بالتمرين أثناء الوقوف من خلال رفع الساق للأعلى، ثمّ خفضها للأسفل ببطء.
– يمكن تصعيب التمرين من خلال حمل الأوزان خلال تنفيذه.
تمرين البطن والأرداف
يسمى هذا التمرين بSerious Supermans يعمل هذا التمرين على تنحيف البطن، والأرداف، ويتم تنفيذه من خلال:
– الاستلقاء على البطن، ووضع الساقين خلف الجذع مباشرة.
– مد الذراعين إلى الأمام.
– رفع الصدر والساقين لأعلى بقدر المستطاع.
– جعل الكاحلين يتقاطعا عند الارتفاع لأعلى، وثني الذراعين وتحريكهما للخلف بقدر المستطاع.
– التمدد والعودة إلى وضعية البداية.
– تكرار التمرين في ثلاث مجموعات بحيث تتكون كل مجموعة من 10- 15 مرة.
