اكلات صحية للعشاء نقدم لكم اليوم متابعينا اكلات صحية للعشاء سهلة وخفيفة نقدمها بالتفصيل فى هذه السطور التالية.
عشاء صحي لرجيم مضمون
-يجب أن تؤمن وجبة العشاء الطاقة والفيتامينات والمعادن المطلوبة؛ لتجنب الاستيقاظ أثناء الليل وتناول الأطعمة غير الصحية كالشوكولاتة ورقائق الشيبس، نظراً لهبوط معدل السكر بالجسم نتيجة الشعور بالجوع.
-يفضّل تناول العشاء، قبل 3 أو 4 ساعات من الخلود إلى النوم، لهضم الأطعمة جيداً. كما ينصح بالاستمتاع بتناول العشاء خلال 20 دقيقة، مع تجنب استهلاك المنشطات في الليل، كالكافيين والشوكولاتة، تفادياً للقلق. علماً أنه يجب التوقف عن تناول مادة الكافيين قبل 6 إلى 8 ساعات من النوم، فضلاً عن تجنب الأطعمة الدهنية صعبة الهضم.
-يجب أن تحوي وجبة عشاء صحية كمية من البروتين، كاللحم أو الدجاج أو السمك أو البيض أو الجبن أو اللبنة، أو أحد أنواع الحبوب كالفول والحمص والعدس، مع الحرص على اختيار نوع من “الكربوهيدرات”، كالبطاطس أو شريحة من الخبز المعد من القمح ذي الحبة الكاملة، إلى جانب كمية من الخضر. ويفيد أكل حبة من الفاكهة بعد العشاء.
-من جهة ثانية، يساعد تناول العشاء الصحي على النوم، ويحسّن الحالة المزاجية. في هذا الإطار، إن الأطعمة التي تساعدنا على النوم جيداً هي تلك التي تحوي الأمينو اسيد “تريبتوفان”، كالدجاج والتونا وحبات الصويا والمكسرات والموز، ممّا يساهم بارتفاع هرمون “السيروتينين”. تجدر الإشارة إلى أنّه يجب أن تصاحب “الكربوهيدرات” الأطعمة التي تحوي الـ”تريبتوفان”.
-ويفضّل تشارك وجبة العشاء مع العائلة، إذ تظهر دراسات أن الأفراد الذين يتشاركون الأطعمة يمكنهم الحصول على المواد الغذائية المطلوبة كالكالسيوم والحديد والفيتامين “بي6” و”بي12″، بالإضافة إلى الفيتامين “سي” و”إي”، بكمّ أكبر.
خيارات لوجبة عشاء صحي:
– ساندويش من الخبز ذي الحبة الكاملة من الجبن أو اللبنة أو الحبش، مع شرائح حبة من الخيار.
– حبتان من البيض مسلوقتان أو مقليتان بملعقة زيت، مع شرائح حبة من البندورة.
– كمية من رقائق “الكورنفليكس” المعدّ من القمح ذي الحبة الكاملة، مع كوب من الحليب خالي الدسم، وحبة من الفاكهة أو نصف كوب من سلطة الفاكهة.
– عبوة من الفول أو الفاصولياء، مع طبق من السلطة
– نوع من السلطة مع البروتين، مثلاً: سلطة التونا أو سلطة الدجاج أو سلطة السلمون.
خيارات متنوّعة لأطباق عشاءٍ صحيّة
– كوب من الفواكه المقطّعة بالإضافة لكوبٍ من اللّبن الزّبادي قليل الدّسم.
– طبق ما يعادل الكوب من عيدان الجزر والخيار وأوراق الخس المقرمشة مع ربع كوبٍ من اللّبنة قليلة الدّسم .
– كوب من سلطة الخيار والزّبادي وأوراق النّعناع.
– حصّة واحدة من المكسّرات غير المملّحة.
– كوب من سموزي الحليب والموز على أن يكون الحليب منخفض السّعرات الحراريّة.
– كوب من بودينغ الشّوفان المزيّن ببعضٍ من قطع الفواكه.
– كوب من سلطة البقوليات.
– كوب من سلطة الأوراق الخضراء: الجرجير، والسّبانخ، والبقلة، والبقدونس بإضافة الطّماطم الكرزيّة.
– حبّة صغيرة من البطاطا المشويّة متبّلة بالأعشاب العطريّة.
– كوب من حساء القرع العسلي.
– شريحة من خبز التّوست الأسمر مع ملعقتين من الفول أو الحمّص.
– شريحة من خبز التّوست الأسمر مع بيضة مسلوقة .
– قطعة من صدر الدّجاج المشوي المتبّل بالأعشاب واللّيمون.
– حصّة واحدة من عجّة البيض والفلفل الرّومي أو الخضروات المتنوّعة مع الاستغناء عن الصّفار.
– كوب من عصير الفواكه الطّبيعي.
– كوب من المانجو أو الأناناس.
– شريحتان من الخبز الأسمر مع ملعقتين من جبن قريش.
– ربع كوب من اللّوز ما يُعادل حصّة واحدة.
– حصّة واحدة من الفواكه الطّبيعية .
– كوب من الفوشار دون زيت أو بإضافة ملعقةٍ صغيرة منه، ويفضّل غير مملّح.
– كوز من الذّرة المشوي أو المسلوق.
وضع خطة لتناول عشاءٍ صحّي
– تناول الوجبات الرّئيسيّة بانتظام وأوقاتٍ محدّدة، وعدم إهمال وجبة الإفطار، وتناول وجبة العشاء قبل ساعتين من موعد النّوم على أقل تحديد.
– تناول سناكات خفيفة بين الوجبات ومنتظمة عند الشّعور بالجوع تَعتمد على الفواكه، والخضروات للمحافظة على مستوى السّكر بالدّم والشّعور بالشّبع.
– شرب كميّاتٍ كافية من الماء بين الوجبات لتساعد الجسم على التّخلص من السّموم، ولمن لا يرغب الماء كثيراً يمكن تعطيره بماء الورد أو زهر اللّيمون أو زهر البرتقال.
– التّعود على شراء المأكولات الصّحية أثناء التّسوق والابتعاد عن المأكولات المكتزنة بالسّعرات الحراريّة.
– تناول وجبة عشاءٍ صحية ببطءٍ تام؛ حيث يجب أن يرسل العقل للشخص إشاراتٍ بأنه قضى وقتاً كبيراً في تناول الطّعام وسيشعر حقاً حينها بالشّبع.
وننوّه إلى أنّه يجب إلهاء النّفس بكلّ ما هو مسلٍّ ومفيد فترة المساء؛ فبعض الأشخاص يجدون لديهم متسّعاً من الوقت ولا يرون إلا الطّعام والتّسالي وسيلةً لإشغالهم؛ فممارسة الهوايات هنا أمرٌ جيد القراءة، والرسم، والكتابة ، والحياكة، والاسترخاء والتأمل، والخروج مع الأصدقاء في بعض الأمسيات، والمشاركة في نشاطات جميعها وسائل جميلة تملأ وقت الفراغ بكلِّ ما هو مفيد وبعيداً عن السّعرات الحراريّة
