أنواع الحبوب الكاملة كما سنتحدث كذلك عن أنواع الحبوب الكاملة وتعريف الحبوب الكاملة وفوائد الحبوب الكاملة وأضرار الحبوب الكاملة كل تلك الموضوعات تجدونها من خلال مقالنا هذا.
أنواع الحبوب الكاملة
1-الحبوب المعززة
المقصود بالحبوب المعززة أنها حبوب أضيفت إليها العناصر المغذية التي فقدت منها أثناء عملية التكرير، وبعض الحبوب المعززة يضاف إليه مرة أخرى فيتامين B الذي فقدته أثناء الطحن.
ويعني رفع القيمة الغذائية إضافة العناصر المغذية التي لا توجد في الصورة الطبيعية للأطعمة. فمعظم الحبوب المكررة معزز، والكثير من أنواع الحبوب المعززة هو أيضًا تم رفع قيمته الغذائية بإضافة فيتامينات ومعادن أخرى مثل حمض الفوليك والحديد.
قد تكون الحبوب الكاملة مرفوعة أو غير مرفوعة القيمة الغذائية.
2-الذرة الكبيرة حتى بذور الكينوا الصغيرة.
الحبوب الكاملة تستخدم تلك الحبوب بشكلها الكامل أو مطحونة إلى دقيق مع الاحتفاظ بكل أجزاء البذرة (النخالة والجنين والسويداء).
ومقارنة بالأنواع الأخرى من الحبوب، تعدّ الحبوب الكاملة مصادر أفضل للألياف وغيرها من العناصر الغذائية مثل فيتامين B والحديد وحمض الفوليك والسيلينيوم والبوتاسيوم والماغنيسيوم.
تُتناول الحبوب الكاملة إما كأطعمة في حد ذاتها مثل الأرز البني والذرة الصفراء، وإما كمكونات في منتجات مثل الحنطة السوداء في الفطائر أو دقيق القمح الكامل في الخبز.
3-الحبوب المكرَّرة
تُطحن الحبوب المكررة لإزالة البذرة والنخالة، ما يمنحها قوامًا أفضل وعمر تخزين أطول.
4-تزيل عملية التكرير كذلك العديد من العناصر الغذائية
مثل الألياف وتشمل الحبوب المكررة الدقيق الأبيض والأرز الأبيض والخبز الأبيض.
يُصنع العديد من أنواع الخبز وحبوب الإفطار والمقرمشات والحلويات والمعجنات من الحبوب المكررة.
ومن أمثلة الحبوب الكاملة:
-الفشار
-الشعير
-الشوفان
-الحِنطة السوداء
-البرغل (القمح المجروش)
-الأرز البني
-الدخن
5-خبز القمح أو المعكرونة أو المقرمشات المصنوعة من حبوب كاملة
يعتبر الخبز الأبيض المصنوع من القمح الكامل أيضًا مماثلاً من الناحية التغذوية للخبز العادي المصنوع من القمح الكامل. ولذلك، إذا كنت تفضل طعم الخبز الأبيض وقوامه، ولكن ترغب في الحصول على الفوائد الغذائية الطبيعية للقمح الكامل، فاختر الخبز الأبيض المصنوع من القمح الكامل بدلاً من الخبز الأبيض المصنوع من الدقيق المكرر.
تعريف الحبوب الكاملة
الحبوب هي جزء مهم في نظامنا الغذائي ويعتمد عليها البعض بشكل يومي أو شبه يومي، ويمكن تعريف الحبوب بأنها بذور صغيرة قاسية وجافة تنمو على الأعشاب الشبيهة بالنباتات، وتعد الحبوب مصدراً أساسياً للطاقة، وأكثر الأنواع استهلاكاً هي القمح، والأرز، والذرة. وبالرغم من حجم الاستهلاك الواسع لها إلا أن تأثيراتها الصحية محط جدل؛ فالبعض يعتبرها ضرورية كمصدر غذائي للطاقة أكثر من أي مجموعة غذائية أخرى، إلا أن هنالك فئة أخرى توصي بتجنبها قدر الإمكان اعتقاداً بأن استهلاكها بكثرة يؤدي إلى مشاكل صحية.
توصي المنظمات الغذائية الأمريكية بتناول 5-6 حصص من الحبوب للنساء، بينما 6-8 حصص للرجال.
فوائد الحبوب الكاملة
1-تحسين التمثيل الغذائي
تزيد الدهون الغير مشبعة من فرص الإصابة بأمراض القلب حيث تنخفض دهون أوميجا 3 وبذلك يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب . وتعد الحبوب الكاملة هي الخيار الصحي للأفراد الذين يعانوا من إضطرابات التمثيل الغذائي . وتشمل الأنواع الشائعة من هذه الإضطرابات السمنة الحشوية، إرتفاع الدهون الثلاثية، إنخفاض مستويات الكوليسترول الجيد .
وقد وجدت الدراسات أن الحبوب الكاملة هي الطريقة الفعالة والسريعة في علاج مشاكل التمثيل الغذائي والبقاء بصحة جيدة طوال حياتك .
2-تمنع الإصابة بمرض السكري
الحبوب الكاملة غنية بالمغنسيوم وبذلك فهو عنصر معدني يعمل بمثابة عامل مساعد لأكثر من 300 إنزيم، يستخدم الجسم هذه الإنزيمات ويستخدمها للأنسولين وإفراز الجلوكوز .
توصي إدارة الأدوية والتغذية بتناول الحبوب الكاملة التي تحتوي علي نسبة أقل من الدهون المشبعة والكوليسترول، مما يعني إنخفاض خطر الإصابة بإنسداد الشرايين التاجية وأنواع معينة من السرطان ، وعلاوة علي ذلك، الإستهلاك المنتظم للحبوب الكاملة يعزز من صحة الجسم ويزيد من السيطرة علي نسبة السكر في الدم . لهذا إذا كنت من مرضي السكري لكي تتمكن من السيطرة علي نسبة السكر في الدم حاول إدراج الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي .
3-تمنع تكوين حصوات المرارة
تم دراسة إستطلاعية من قبل المجلة الأمريكية لمشاكل الجهاز الهضمي وقد ثبت أن الحبوب الكاملة تساعد في تجنب تكوين حصوات المرارة . لأن الحبوب الكاملة غنية بالألياف الغير قابلة للذوبان والتي تقلل من إفراز الأحماض الصفراوية. عندما تزداد نسبة الأحماض الصفراوية تؤدي إلي تكوين الحصوات.
تناول كميات جيدة من الحبوب الكاملة ومقاومة حساسية الأنسولين وبالتالي تقليل نسبة الدهون الثلاثية أو الدهون في الدم .
ينصح بتناول جلود الفاكهة والخضروات مثل الخيار، الطماطم، التفاح، التوت، الكمثري لأنها توفر للجسم كمية الألياف القابلة للذوبان والغير قابلة للذوبان .
أضرار الحبوب الكاملة
1-حبوب القمح الكاملة، فهي تتكون من محتوى الألياف، فكلما زادت الألياف كلما كان الهضم أبطأ وانخفضت مستويات السكر في الدم.
عندما تتفت الحبوب الكاملة ويصبح حجمها أقل بكثير يهضمها الجسم بسرعة مما يؤدى إلى ارتفاع مستويات سكر الدم، وارتفاع مستويات السكر في الدم يمكن أن يؤدي إلى أمراض مختلفة مثل مرض السكري ، والسمنة ، وأمراض القلب والأوعية الدموية ، وما إلى ذلك.
2-يمكن أن يسبب الحساسية المرتبطة الجلوتين وهو نوع من البروتين الموجود في الحبوب المختلفة بما في ذلك القمح.
3-يؤدي تناول الخبز الأبيض إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم، وهذا يحدث لأن هضم الخبز الأبيض يحدث بسرعة مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم.
4-يقلل من امتصاص المعادن بالجسم تحتوي بذور النباتات على مادة تسمى حمض الفايتيك والتي لديها القدرة على امتصاص المعادن الحيوية من قبل الجسم.
