أكلات نباتية هندية

أكلات نباتية هندية و فوائد النظام النباتي و ما هو النظام النباتي و أضرار النظام الغذائي النباتي الصحية، هذا ما سوف نتعرف عليه فيما يلي.

أكلات نباتية هندية

1-طريقة عمل عدس الدال الهندي

المقادير
3 أكواب (750 مل) ماء.
كوب (200 جم) عدس أصفر مغسول.
كوب (200 جم) بصل مفروم.
½ كوب (100 جم) طماطم مقطعة مكعبات.
قرن فلفل حار، منزوع البذر ومقطع.
4 فصوص (20 جم) ثوم مفروم.
ملعقة كبيرة (15 مل) زيت نباتي.
ملعقة كبيرة (15 مل) عصير ليمون.
ملعقة كبيرة (12.5 جم) زنجبيل طازج مفروم
½ ملعقة صغيرة (2.5 جم) كمون صحيح.
½ ملعقة صغيرة (2.5 جم) كركم.
½ ملعقة صغيرة (2.5 جم) حبهان مطحون.
½ ملعقة صغيرة (2.5 جم) بابريكا.
¾ ملعقة صغيرة (3.75 جم) ملح.
2 عود قرفة.
أوراق كزبرة طازجة للتزيين.
طريقة التحضير
-ضعي العدس والماء على نار متوسطة، واتركيهما لمدة 20 دقيقة.
-سخني الزيت في مقلاة على نار متوسطة، ثم أضيفي بذور الكمون وعود القرفة وقلبي لدقيقة.
-أضيفي البصل وقرن الفلفل والثوم والزنجبيل، وقلبي حتى يذبل البصل لمدة أربع دقائق.
-أضيفي الكركم والحبهان المطحون والبابريكا والملح والطماطم إلى المقلاة، وقلبي لمدة ثلاث دقائق، ثم أزيلي عودي القرفة.
-صفي العدس من الماء، ثم أضيفيه إلى خليط البصل والبهارات مع عصير الليمون، وقلبي جيدًا.
-ضعي العدس في طبق التقديم، وزينيه بالكزبرة الخضراء، وقدميه ساخنًا مع الأرز البسمتي أو خبز النان الهندي.
2-طريقة عمل طبق الكورما الهندي

المقادير
الصوص
بصلة متوسطة مقشرة ومقطعة نصفين.
3 فصوص ثوم.
قطعة زنجبيل (2.5 سم) طازجة مقشرة ومفرومة خشنًا.
ثمرة فلفل هالبينو حارة.
¼ كوب (50 جم) كاجو غير محمص.
الكورما
ثمرة بطاطس متوسطة الحجم مقشرة، ومقطعة مكعبات.
2 ثمرة طماطم متوسطة الحجم مقطعة مكعبات.
كوب (200 جم) بازلاء وجزر.
كوب (200 جم) فاصوليا خضراء مقطعة قطعًا صغيرة.
½ كوب (125 مل) حليب جوز هند غير محلى.
¾ كوب (150 جم) زبادي.
ملعقة كبيرة (15 مل) زيت.
2 ملعقة صغيرة (10 جم) كاري.
½ 1 ملعقة صغيرة (7.5 جم) سكر بني.
ملعقة صغيرة (5 جم) كركم.
ملعقة صغيرة (5 جم) جرام ماسالا.
½ ملعقة صغيرة (2.5 جم) قرفة مطحونة.
½ ملعقة صغيرة (2.5 جم) كزبرة جافة مطحونة.
½ ملعقة صغيرة (2.5 جم) ملح.
½ ملعقة صغيرة (2.5 جم) فلفل أسود مطحون.
⅛ ملعقة صغيرة (1.25 جم) حبهان مطحون.
طريقة التحضير
الصوص
ضعي البصل والثوم والزنجبيل والهالبينو والكاجو في محضر الطعام.
أضيفي ½ كوب من الماء، واهرسي الخليط ناعمًا.
الكورما
-ضعي الكاري والكركم والجرام ماسالا والقرفة والكزبرة والملح والفلفل الأسود والحبهان في وعاء، وقلبي جيدًا.
-سخني الزيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة، ثم أضيفي خليط الصوص وخليط البهارات، وقلبي لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق.
-أضيفي الطماطم وحليب جوز الهند والزبادي والسكر البني والبطاطس والبازلاء والجزر والفاصوليا الخضراء، وقلبي جيدًا، ثم اتركيه حتى يغلي.
-غطي القدر، واتركي الخضار على نار هادئة لمدة 15 – 20 دقيقة، حتى تنضج البطاطس.
-ضعي الكورما في طبق التقديم، وقدميه ساخنًا مع الأرز البسمتي، أو خبز النان الهندي.
3-طريقة عمل كرات الحمص الهندية

المقادير
¾ كيلو (750 جم) حمص شامي.
2 ثمرة جزر متوسطة الحجم مبشورة.
بصلة صغيرة مفرومة ناعمًا.
½ كوب (100 جم) كزبرة خضراء طازجة مفرومة.
فص ثوم كبير مفروم.
قرن فلفل حار مفروم (حسب الرغبة).
2 ملعقة كبيرة (20 جم) دقيق حمص.
ملعقة كبيرة (15 مل) زيت.
½ ملعقة صغيرة (2.5 جم) قرفة مطحونة.
½ ملعقة صغيرة (2.5 جم) كاري.
½ ملعقة صغيرة (2.5 جم) كمون مطحون.
ملعقة صغيرة (5 جم) بهارات جرام ماسالا هندية.
ملعقة صغيرة (5 جم) زنجبيل طازج مفروم.
ملح وفلفل أسود.
طريقة التحضير
-اسلقي الحمص، ثم ضعيه في محضرة الطعام، واهرسيه ناعمًا.
-سخني الزيت في مقلاة على نار متوسطة، ثم أضيفي البصل وقلبيه لمدة دقيقتين.
-أضيفي الجزر المبشور والزنجبيل والثوم، وقلبي لمدة ثلاث دقائق.
-أضيفي الفلفل الحار والقرفة وبهارات الماسالا والكمون والكاري، وقلبي لمدة دقيقتين.
-ضعي هذا الخليط فوق الحمص المهروس، ثم أضيفي الكزبرة ودقيق حمص والملح والفلفل الأسود، وقلبي جيدًا.
-شكلي الخليط على شكل كرات، ثم ضعيها في الثلاجة لمدة 30 دقيقة.
-اقلي الكرات لمدة دقيقتين في زيت غزير، حتى تصبح ذهبية اللون، ثم قدميها ساخنة.

فوائد النظام النباتي

إليك في ما يأتي ملخصًا عن أهم فوائد النظام النباتي:
1. تعزيز صحة القلب
في دراسة علمية قام بها باحثون من جامعة هارفرد واستهدفت 20000 رجل وامرأة، وجدوا أن النظام الغذائي النباتي يعمل على تعزيز صحة القلب.
فالأشخاص الذين تناولوا الطعام النباتي الصحي انخفض خطر إصابتهم بأمراض القلب بنسبة وصلت إلى 25% تقريبًا، في حين أن أولئك الذين تناولوا الأطعمة النباتية غير الصحية ارتفع لديهم هذا الخطر بنسبة 32%.
2. انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري
وُجد أن الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي النباتي يكونون أقل عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بحوالي مرتين مقارنةً بالآخرين، حيث وُجد أن النباتيين يملكون مستوى منتظم من السكر في الدم، كما أنهم أقل وزنًا من غيرهم.
3. المساهمة في الحماية من السرطانات
النظام الغذائي النباتي عادةً يكون منخفض الدهون المشبعة وعالي بالألياف الغذائية، وهذا الأمر يُساهم بدوره في خفض خطر الإصابة بالأنواع المختلفة من السرطانات، إذ أن تناول الدهون المشبعة يرتبط بارتفاع خطر الإصابة بالسرطان، والامتناع عنها في النظام الغذائي النباتي يساهم في حماية هؤلاء الأشخاص.
4. خفض ضغط الدم المرتفع
لاحظ أخصائيو التغذية أن الأشخاص الذين لا يتناولون اللحوم يكون مستوى ضغط الدم لديهم أقل من غيرهم، كما أن اتباع النظام الغذائي النباتي لأسبوعين تقريبًا يساهم في خفض مستوى ضغط الدم المرتفع.
5. فوائد النظام النباتي الأخرى
كما تشمل الفوائد الصحية الناتجة عن اتباع النظام الغذائي النباتي ما يأتي:
انخفاض خطر الإصابة بحصى الكلى.
الحماية من هشاشة العظام.
تجنب الإصابة بنوبات الربو الحادة.
لكن الخطر يكمن في حال عدم تعويض المعادن والفيتامينات المفقودة من الأطعمة الحيوانية ومنتجاتها، سواء من خلال النباتات أو المكملات الغذائية.

ما هو النظام النباتي

النباتية نظام غذائي يعتمد على النباتات ويستثني أكل اللحوم (بما في ذلك الأسماك، الدجاج، الرخويات وغيرها).ولكنه يسمح بأكل بعض منتجات المملكة الحيوانية مثل الحليب، الزبدة، البيض والعسل.والكلمة مشتقة من الفعل اللاتيني الذي يعني “نبات” أو ” الخضروات”. أول ما ظهرت الكلمة كان في النصف الثاني من القرن التاسع عشر بواسطة تأسيس المجتمع النباتي البريطاني.
تبلغ نسبة النباتيين في العالم الغربي ما بين 1.5% إلى 2.5% بينما تبلغ النسبة في الهند ما يقارب 40%. غالبا ما تكون أسباب النباتيين أخلاقية في أصلها وإن كانت توجد نسبة منهم أيضا تفعل ذلك لأسباب صحية. من المشوق الذكر هنا أن سلوك استهلاك الطعام النباتي يقلل من الآثار السلبية على البيئة لأن عدم تربية الحيوانات يساهم إلى حد كبير في الحد من التأثيرات الضارة على البيئة. أما في ما يخص الصحة العامة فتوجد دراسات متباينة قسم منها يشير إلى أن النباتيين يتمتعون بصحة أفضل من آكلي اللحوم وقسم آخر يشير لعكس ذلك. ولكن النباتيين يختلفون في تصنيفاتهم الفرعية أيضا فمنهم من لا يرفض تناول البيض أو منتجات الحليب أو العسل ومنهم من يرفض ذلك. ويوجد قسم من النباتيين يسمى (Vegan) الذي سكه البريطاني دونالد واتسون أو ما يمكن ترجمته للعربية ب النباتية الصرفة لا يرفض فقط تناول منتجات الحيوانات في التغذية بل يرفضها في كل الأغراض الحياتية الأخرى مثل الأغطية أو الألبسة إلخ.

أضرار النظام الغذائي النباتي الصحية

لا يخلو أي نظام غذائي يتم اتباعه من الآثار الجانبية السلبية مهما كانت آثاره الإيجابية كبيرة لذلك سوف نوضح هنا بعض من الأضرار التي تنتج عن اتباع نظام غذائي نباتي:
-خطر ارتشاح الأمعاء: نظراً لأن معظم الأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي نباتي يتجنبون تناول مصادر البروتينات الحيوانية بجميع أشكالها يتم اللجوء إلى مصادر البروتينات النباتية كالبقوليات لتأمين حاجة الجسم من البروتين، ولكن عند زيادة تناول البقوليات يتم زيادة نفاذية الأمعاء نظراً لوجود عدة مكونات تحتوي عليها البقوليات تزيد من هذه النفاذية مثل الليكتين وتسمى الأمعاء المتسربة.
-الإصابة بفقر الدم: عادة الحديد المتواجد في المصادر النباتية من الصعب امتصاصه من قبل الجسم على خلاف الحديد المتواجد بالمصادر الحيوانية لذلك يتعرض الأشخاص المتبعين لنظام غذائي نباتي إلى فقر الدم بسبب نقص الحديد.
-النظام الغذائي النباتي والاكتئاب: يتعرض الأشخاص النباتيين لخطر الإصابة بالاكتئاب نتيجة نقص دهون أوميغا 3 ذات المصدر الحيواني مما يعرض هؤلاء الأشخاص إلى اضطرابات في المزاج وممكن أن يصل للاكتئاب.
-نقص فيتامين B12: لا يتوافر فيتامين B12 إلا في المصادر الغذائية الحيوانية لذلك فإن الأشخاص النباتيين معرضين لخطر الإصابة بالأعراض الناجمة عن نقص هذا الفيتامين مثل التعب والإرهاق وفقدان الوزن بالترافق مع قلة شهية وجلد شاحب والذي بدوره يؤدي للعديد من الأمراض.
-آثار النظام الغذائي النباتي على الكبد ومرضى السكري: النسبة المنخفضة من البروتين قد تؤثر في تقلبات نسبة السكر في الدم مما يجعل الجسم يتطلب للسكريات بشكل أكبر وعند تلبية هذه الرغبة قد يزداد تناول الكربوهيدرات مما يؤدي إلى اضطرابات في سكر الدم وآثار سلبية على الكبد.
-مخاطر الأكل المضطرب: هذا النوع من الاضطرابات ينشأ من خلال الإفراط في التركيز على الغذاء الصحي والهوس بتناول طعام نباتي بشكل منتظم مما يؤدي إلى اضطرابات قد تحتاج تدخل طبي في حال عدم السيطرة عليها.
-هشاشة العظام: الالتزام بنظام غذائي نباتي قد يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام أو انخفاض في كثافة العظم مع زيادة فرصة الكسر عند التعرض لأي رض بسيط وذلك ينتج عن نقص كميات الكالسيوم المتناولة بالإضافة إلى نقص فيتامين D الذي يقوم بترسيب الكلس على العظام.