كيف أنظم وقت الأكل سؤال يتبادر إلى ذهن الكثيرون لأن عدم تنظيم وقت الطعام يسبب مشاكل صحية وفوضى.
توقيت تناول الطعام لتنظيم الغذاء
من المهم تناول ثلاث وجبات طعام يوميا على الأقل، فليس المهم أن تأكل الطعام دفعة واحدة وبكميات كبيرة لتشعر بالشبع وتستمد طاقتك، فالجسم سيأخذ حاجته فقط في تلك اللحظات ثم يخزن البقية على شكل دهون في الجسم، تجنب تناول وجبات الطعام مبكرا جدا، وكذلك تجنب تناولها في وقت متأخر جدا، فقد أثبتت الدراسات أن من يأخذون القدر الأكبر من السعرات الحرارية في وقت مبكر جدا، أو في وقت متأخر يعانون من البدانة أكثر ممن يأخذون السعرات الحرارية في منتصف النهار، ولهذا ينصح خبراء التغذية بتناول وجبة الإفطار ما بين الساعة السابعة والثامنة صباحا، وتناول وجبة الغداء ما بين الساعة الثانية عشرة والواحدة ظهرا، وتناول وجبة العشاء ما بين الساعة السادسة والسابعة مساء، وهذا البرنامج يكفل إتمام عملية الهضم بشكل مناسب.
كيف أنظم وقت الأكل
جدول زمنى لأفضل أوقات تناول الطعام من الإفطار للعشاء
وجبة الإفطار: عندما تريد تناول وجبة إفطار فى الوقت المثالى فيجب أن تكون من 7 حتى 8 صباحا، لأن الجسم يأخذ فترة انقطاع طويلة بعد العشاء، لذلك فإن جسمك يحتاج إلى بعض الطاقة لبدء اليوم .
وجبة الغداء: فالوقت المناسب للغداء من 12.30 حتى 2 ظهرا، وفى الواقع الساعة الواحدة ظهرا هى أفضل وقت لتناول وجبة الغداء.
وجبة العشاء: فمن العادات الصحية الانتهاء من وجبة العشاء الساعة 6.30، والوقت الصحى لتناول وجبة العشاء مابين 6 إلى 9 مساء إذا كنت تتأخر فى إنهاء وجبة العشاء، فلا يجب تناول أى وجبة بعد هذا الوقت،لأنه يفسد كل ما يتم بذله من خطط لفقدان الوزن، وتابع أنه لتجنب زيادة الوزن يجب أن تتناول وجبة العشاء فيما لا يقل عن 3 ساعات قبل وقت النوم، ومن الأفضل أن يكون العشاء قبل الساعة السابعة مساء
نصائح للتغيير السلوكي في العادات الغذائية
- نظم تناول وجباتك الغذائية بمواعيد ثابتة ومحددة، ولا تأكل عندما لا تكون جائعاً.
- تناول طعامك دائماً في غرفة واحدة فقط والابتعاد عن أماكن تواجد الطعام مثل المطبخ، وتجنب أية نشاطات أخرى (باستثناء الحديث) أثناء تناوله كالقراءة أو مشاهدة التلفزيون. اجعل من تناول الطعام تجربة فريدة.
- اتخذ الإجراءات لتقليل الجوع، الوحدة، الاكتئاب، الملل، الغضب والتعب حيث تستطيع كل واحدة من هذه أن تفجر نوبة من الأكل المفرط.
- لا تأكل عندما تكون منفعلاً او متعباً، أثناء مشاهدة التلفزيون، أثناء العمل على الكومبيوتر، الاستماع للراديو، أثناء المشي، أثناء قيادة السيارة أو أثناء القيام بأي عمل.
- استعن بمساعدة الاخرين لكبح جماح شهيتك للطعام وتناوله مع الزوج، الزوجة أو الأصدقاء، فهم يستطيعون أكثر من غيرهم مساعدتك بإطرائك عندما لا تأكل فوق الحاجة.
- لا تأكل بين الوجبات الثلاث، واجعل الأطعمة بعيدةً عن متناول اليد وأبعدها عن الملاحظة والمشاهدة، لكن يسمح بالاحتفاظ بأطعمة ذات سعرات قليلة في متناول اليد لاستعمالها كوجبات خفيفة عند الشعور بالجوع (مثلاً الخضراوات الطازجة
وجبات خفيفة وصحية
- الكرز.
- موزة صغيرة مع زبدة اللوز غير المحلى.
- الكيوي.
- الفستق.
- الكراكرز (Crackers) والجبن، ولكن حبة واحدة فقط لأنها غنية بالسعرات الحرارية.
- الزبادي، وهو مصدر ممتاز للكالسيوم.
- لفة (راب) حمص أو لبنة.
- بذور القرع (البزر الأبيض)، ولكن لا تتناول أكثر من أوقية واحدة (28 غراما)، تحتوي على 146 سعرا حراريا.
- الخبز والحبوب
- اللحوم والأسماك والدجاج
- الحليب والأجبان والزبادي
- البيض والبقول
- الفواكه والخضروات
نصائح للحث على تناول وجبة الإفطار
- احذر من المبالغة في كمية الطعام التي تتناولها قبل ممارسة الرياضة.
- قبل أن تبدئي فى تحضير وجبة الإفطار يمكنك أن تسألى طفلك عن الأطعمة التى قد يحب تناولها فى وجبة الإفطار مع لفت انتباهه إلى أن هذا الأمر لا يعنى أنه مسموح له أن يأكل الشيكولاتة كل صباح.
- لا تنس شرب السوائل : أنت تحتاج إلى كمية كافية من السوائل قبل وأثناء وبعد ممارسة الرياضة للمساعدة على الوقاية من الجفاف.
- فى بعض الأحيان يمكنك أن تشجعى طفلك على وجبة الإفطار من خلال تحويل تلك الوجبة للعبة ويمكنك مثلا أن تبدئي فى إعطاء الطفل نقاطا إذا انتهى من طعامه بالكامل على أن تكون جائزته تناول الكب كيك فى عطلة نهاية الأسبوع أو تناول الفراولة وكل ذلك فى وجبة الإفطار.
