الأكل الذي يقوي فيتامين د

كتابة هناء الزاهد - تاريخ الكتابة: 18 سبتمبر, 2021 11:17 - آخر تحديث :
الأكل الذي يقوي فيتامين د


Advertising اعلانات

الأكل الذي يقوي فيتامين د مصادر فيتامين د النباتية وسوف نتحدث عن أفضل عصير لنقص فيتامين د وما هي اعراض نقص فيتامين د تجدون كل تلك الموضوعات من خلال مقالنا هذا

الأكل الذي يقوي فيتامين د

1-صفار البيض
بينما يوجد بروتين البيضة في الغالب في بياض البيض، يوجد فيتامين د في الغالب في صفار البيض. يحتوي صفار البيض التقليدي على حوالي 5٪ من RDI الخاص بك من فيتامين د.
2-سمك السلمون البري
أفضل مصدر طبيعي لفيتامين (د) هو الأسماك الدهنية، ويشير الموقع إلى أن دراسة أجريت عام 2009 ، وجدت أن سمك السلمون البري يحتوي على 988 وحدة دولية من فيتامين د مقابل 3.5 أونصة (300 جرام).
3-الفطر
تُعتبر أنواع الفطر الصالحة للأكل مصدرًا مهمًا لفيتامين د، وهو النبات الوحيد الذي يحتوي على هذا الفيتامين الضروري. يقول الخبراء أنّ هناك 2 ميكروجرام من فيتامين د لكل 100 غرام من فطر.
4-المحار الخام
رغم أنه ليس أكثر الأطعمة جاذبية للبعض غير أن المحار الخام منخفض السعرات الحرارية وعالي العناصر الغذائية. ويعتبر المحار الخام من أهم المصادر الغذائية الجيدة لفيتامين د، وأشار الموقع إلى أن ستة محار نيء تحتوي على 269 وحدة دولية من فيتامين د.
5-الكافيار
الكافيار عبارة عن بطارخ مملح (بيض السمك) يمكن أكله طازجًا أو مبسترًا. يمكن أن تؤكل بمفردها أو على البسكويت أو حتى البيض المخفوق، والكافيار الأسود أو الأحمر يحتوي على 37 وحدة دولية من فيتامين د في ملعقة واحدة فقط.
6-الجمبري
منخفض الدهون مقارنة بمصادر المأكولات البحرية الأخرى بفيتامين د. أربعة أنواع من الجمبري الكبيرة تحتوي على 11٪ من الكمية الغذائية المرجعية الخاص بك (RDI) من فيتامين د. كما تحتوي أيضًا على فيتامين أ والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم
7-السردين المعلّب بالزيت
السردين المعلب على مكوّنات جيّدة للجسم على غرار جميع الأسماك الدهنية، فالسردين المعلّب غنيّ بالأحماض الدهنية غير المشبعة (أوميغا 3). لكنه يحتوي أيضًا على فيتامين د. حصة 100 غرام من السردين، ما يعادل علبة واحدة، تمثّل نصف الاحتياجات اليومية لفيتامين د الموصى بها.

مصادر فيتامين د النباتية

1-الفطر من مصادر فيتامين د النباتية الوحيدة التي تحتوي على كمية كبيرة من فيتامين (د). قد لا يحتوي الفطر الذي يزرع في الظلام على كمية كبيرة من فيتامين (د). ومع ذلك، فإن الفطر المعرض لضوء الشمس أثناء النمو قد يحتوي على حوالي 450 وحدة لكل 100 جرام. يحتوي الفطر على فيتامين D-2، بينما تحتوي المنتجات الحيوانية على فيتامين D-3. أثبتت الأبحاث أن فيتامين D-2 قد يكون غير متاح حيوياً مثل فيتامين D-3 ولكن لا يزال بإمكانه رفع مستويات فيتامين D.
2-يحتوي كوب واحد من حليب الصويا المدعم بفيتامين (د) على حوالي 2.9 ميكروغرام من فيتامين (د). من المهم التحقق من الملصق قبل شراء نوع من حليب الصويا لمعرفة ما إذا كان مدعم بفيتامين د أم لا.

أفضل عصير لنقص فيتامين د

1-عصير البرتقال
يحتوي عصير البرتقال على العديد من العناصر الغذائية المعززة للصحة وفيتامين د أحدها لكن يجب عليك شرب عصير البرتقال الطازج وتجنب العصائر المباعة في المتاجر.
2-مشروب الزبادي
يعتبر الزبادي مصدر غني ببفيتامين د، ولكن يفضل صنع الزبادي في المنزل لتجنب المواد الحافظة، وإذا كنت لا ترغب في تناول الزبادي يوميًا فيمكنك إضافة الفواكه الطازجة عليه .
3-حليب الصويا
بما أن فيتامين د يوجد في الغالب في الأطعمة الحيوانية ، فإن النباتيين يتركون مع خيارات محدودة للغاية لذلك يعد حليب الصويا هو الخيار الأفضل فهو غني بفيتامين د والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى التي توجد عادة في حليب البقر.
4-الحليب
يعتبر حليب البقر من أكثر المشروبات استهلاكًا في العالم فهو مصدرًا جيدًا

اعراض نقص فيتامين د

1-اضطرابات الحالة المزاجية
المزاج الاكتئابي قد يكون مؤشراً من مؤشرات نقص فيتامين د، وفي العديد من الدراسات، تم الربط بين نقص فيتامين د بالمزاج والشعور بالاكتئاب خاصة عند السيدات، لشعورهن بالقلق والاضطرابات في المشاعر والخوف، ما يسبب لهن الاكتئاب المزمن المصاحب لنقص فيتامين د.
2-تساقط في الشعر
يرتبط تساقط الشعر بالتوتر النفسي ولكن عندما يكون تساقط الشعر حاداً فيكون سببه في العادة نقصاً حاداً في التغذية.
3-القلق
الأشخاص الذين يعانون اضطرابات القلق، لديهم مستويات دم أقل من فيتامين د، لذلك يعد القلق أو الشعور بعدم الراحة أو التفكير كثيراً في الماضي أو المستقبل بشكل مرضي، يمكن أن يكون واحداً من علامات نقص فيتامين د في الجسم.
4-ضعف العضلات
يمكن لعوامل أخرى أن تخلط بين بعض علامات نقص فيتامين د، فقد تشعر بضعف العضلات لأنك كنت تمارس التمارين الرياضية أو تقيد سعراتك الحرارية لفقدان الوزن، ربما لم تنم بشكل كافٍ، ولكن إذا كنت تشعر أن عضلاتك تعاني دائماً، فلا بد أن تتحدث مع أخصائي طبي وتشك في نقص فيتامين د.


Advertising اعلانات

46 Views